Menu

Развитие мышления и концентрации

Концентрация и мышление зависят друг от друга. Многим людям, особенно детям, трудно сфокусировать сознание на одной конкретной теме или предмете. Этот навык необходимо развивать путем регулярных тренировок. Примерно таким же образом юный спортсмен учится визуализировать свой успех. Без оттачивания концентрации сознание будет переключаться с одной мысли на другую в самый неподходящий момент.

Развитое умение сконцентрироваться на важных вещах позволяет эффективно использовать интеллектуальные ресурсы спортсмена. Необходимо приложить немало усилий, чтобы контролировать собственный поток мыслей и идей. Это поможет избежать лишних переживаний и задать подходящее настроение. Концентрация не дает тревоге нарушить деятельность разума.

Освоить эту способность помогут психотехнические игры, заставляющие юного спортсмена управлять потоком своих мыслей. Дисциплина от природы не свойственна человеческому мозгу, из-за чего мышление происходит хаотично. Поэтому первые попытки наверняка окажутся неудачными. Продуктивность придет со временем благодаря терпеливости и упорству.

Учимся размышлять

Размышление — единственный способ найти выход из трудной ситуации. Даже случайные, на первый взгляд, действия анализируются мозгом до того, как человек предпримет их. Упражнения на размышление должны составлять неотъемлемую часть тренировок. Обдумывая сложившуюся ситуацию, спортсмен учится видеть истинную суть вещей. Он приходит к пониманию причин своих неудач и выбирает правильный путь для дальнейшего самосовершенствования. Смысл в том, чтобы подвергнуть глубокому анализу ту или иную мысль. Постепенно мозг привыкает к постоянной концентрации на предмете размышления.

Необходимо обдумать факторы, которые могут помешать или поспособствовать материализации этого утверждения. Поначалу мозг будет сопротивляться, и ответы на заданные вопросы придут на ум не сразу. Главное не позволить посторонним мыслям завладеть сознанием.

Укрепление уверенности в себе

Неуверенность в своих силах может подкосить даже самого натренированного спортсмена. Чтобы не стать жертвой страхов и комплексов, необходимо регулярно выполнять несколько психологических упражнений.

Мысленное прорабатывание соревновательных событий

Иногда спортсмен боится выполнять какое-либо действие. Эта проблема, например, часто встречается в гимнастике, где существует множество травмоопасных элементов. Лучший вариант в таком случае — подключить воображение. Спортсмен должен представить, как ему удается успешно выполнить то или иное действие. Чем чаще он будет повторять такое упражнение, тем лучше.

Воображение поздравлений от тренера и близких людей

Многим чемпионам помогают двигаться вперед теплые слова поддержки от друзей и семьи. Если спортсмену не представилась возможность услышать нечто подобное, он может мысленно представить все эти фразы. Рано или поздно рядом с ним окажутся те, кто превратит воображаемые поздравления в реальность.

Мысленное создание собственного портрета

Спортсмен должен представить себе, где он окажется через несколько лет, каких высот достигнет. Не нужно скромничать и недооценивать себя. Ведь это — не постановка прямых целей, а лишь разминка для фантазии. Но именно благодаря ей человек постепенно привыкнет видеть себя сильной личностью, которой все по плечу.

Представление затруднительных соревновательных ситуаций

Спортсмен должен подумать, как бы он решил различные проблемы, кого бы попросил о помощи. Подобное упражнение тренирует тактическое мышление, но это не единственное его преимущество. Оно становится своеобразной лакмусовой бумажкой на доверие между спортсменом и окружающими. Может выясниться, что человек ни за что не попросит помочь тех, кого считает своими друзьями. Даже если события разворачиваются лишь в его фантазиях.

Меню на три дня для детей-спортсменов в возрасте от 8 до 13 лет

1 день.

Завтрак: омлет с овощами + блинчики из ц/з муки с натуральным йогуртом и ягодами.

Перекус: льняной крекер + ореховая паста + тыквенные семечки.

Обед: куриные оладьи + гречка + овощной салат + ц/з хлеб.

Полдник: овощной суп-пюре с мясными фрикадельками.

Ужин: рыба + овощи гриль.

Перекус: ягодный напиток или морс.

2 день.

Завтрак: овощная запеканка с сыром + варёное яйцо.

Перекус: банан + грецкие орехи.

Обед: чечевичный овощной суп + овощи с тушёной индейкой.

Полдник: творог + ягоды.

Ужин: гречневая каша с овощами и грибами.

Перекус: кисломолочный напиток с крекером.

3 день.

Завтрак: гречневая каша + бутерброд из ц/з хлеба, творога, зелени, огурца.

Перекус: сырники с натуральным йогуртом и ягодами.

Обед: тыквенный суп-пюре + овощное пюре с мясной домашней котлетой.

Полдник: тосты с яйцом + овощной салат.

Ужин: паста + овощи + рыба.

Перекус: напиток из шиповника.

Жидкость во время тренировки

Если организм подростка-пловца будет обезвожен, то у него появляются судороги, возникают головные боли, ребенок чувствует себя усталым.

Водный режим во время тренировки:

1. Обязательно выпить воду за 1 час до начала занятий. Объем 1 стакан, т.е. 200-300 мл.
2. Прямо перед разминкой разрешается сделать 1-2 глотка воды.
3. Если тренировка длительная, то в перерывы можно делать не более 2-4 глотков. Иначе в животе будет булькать вода.
4. После тренировки нужно подождать 10 минут, пока восстановиться пульс, дыхание. Затем выпить столько жидкости, сколько потребует организм.

Подростку можно пить не только воду, но и разбавленные соки, слабый чай, изотоники.

Спортивное питание

Протеиновый коктейль, выпитый перед тренировкой, обеспечит юного спортсмена энергией и будет способствовать наростанию мышечной массы.

Не все дети могут съедать необходимое количество пищи, хотя питание влияет на результаты и спортивные достижения. В таких случаях можно использовать пищевые добавки для детей. Специалисты подтверждают отсутствие вреда от их употребления, они не содержат гормонов. Однако биодобавки по калорийности не должны превышать 10 % от общей калорийности рациона. Не рекомендуется их длительное применение в больших дозах.

Существует много разновидностей спортивного питания от разных производителей. Для детей можно использовать только аминокислоты, протеины и гейнеры. Эти пищевые добавки обеспечат энергию юному спортсмену и прибавку в весе за счет нарастания мышечной массы.

Есть яичные, молочные и соевые протеины (белковые продукты). Самый приятный вкус имеет молочный протеин, его и применяют в виде коктейля (например, перед тренировкой). Есть еще протеиновые батончики – и вкусные, и полезные.

В составе гейнеров имеется значительное количество углеводов. Они также способствуют набору мышечной массы и дают энергию. Их можно совмещать с белками.

Аминокислоты можно использовать для детей с очень высокими физическими нагрузками. Но их нужно употреблять только во время или после еды. Применение их на пустой желудок может вызвать заболевание органов пищеварения.

Успешный спортсмен и неудачник

Прослеживая спортивное совершенствование спортсменов, всех их можно разделить на две группы: успешные и неудачники. К первой категории относятся те, кто показывает хороший результат на соревнованиях и быстро развивает навыки. Неудачники же не могут похвастаться особыми успехами. Если они и попадают на крупные турниры, то в итоге оказываются на последних местах. Их карьера стабильно находится в состоянии застоя. Но это — лишь внешние различия.

Настоящая причина, почему одни люди добиваются поставленных целей, а другие — нет, кроется в образе мышления. Спортсмен, заслуживший награды и признание публики, настраивается на то, что у него все будет хорошо. Поражения он воспринимает как временные трудности и не позволяет им сломить его дух.

В то же время неудачник обладает нездоровой самооценкой. Он предъявляет к себе завышенные ожидания, не соответствующие его реальным способностям. При этом он не рассматривает другие возможные варианты, делая ставку лишь на одну цель. И когда результат оказывается ниже ожидаемого, неудачник чувствует разочарование.

Несчастливца тоже иногда посещают стоящие идеи. Но они похожи на искры, которые гаснут за долю секунды. Эти замыслы никогда не воплотятся в жизнь. Они приобретают устойчивость лишь после того, как их много раз обдумают. А для этого необходимо, чтобы у спортсмена была развита концентрация.

Разрозненные мысли приводят к разрозненности сил. Неудачник не умеет расставлять приоритеты и распределять энергию. Он будет тратить свое время и усилия на вещи, которые не стоят его внимания. Успешных спортсменов, напротив, отличает умение сфокусировать разум на одной точке. Они лучше контролируют свое тело и сознание, не предпринимая лишних действий.

Формирование мотивации достичь успеха

На развитие мотивации успеха требуется какое-то время. Невозможно за один день изменить ход мыслей, сложившийся за долгие годы. Кехо разбил этот пункт на пять этапов.

Прежде всего, необходимо развить веру в успех. Существует мнение о том, что мысль материальна. Одни согласны с ним, другие относятся к нему скептически. Но нельзя отрицать, что многие действия человек совершает под влиянием своего настроения. Мрачные мысли лишают спортсмена мотивации и желания работать над собой. Он чувствует некую обреченность, не позволяющую ему стремиться к большему.

Люди с позитивным мышлением — вот кто добивается успеха в спорте. Они не падают духом в тяжелой ситуации и продолжают работать, будто ничего не произошло

Умение сохранить бодрый настрой особенно важно в командных играх. Оно передается от игрока к игроку, зажигаясь в их сердцах маленькими огоньками

На втором этапе впервые происходит закрепление полученных установок. Спортсмен должен оценить все то, что у него есть сейчас. Хороший тренер, опыт в сложных тренировках, отменное здоровье, поддержка родителей — это превосходный старт для будущих побед.

Четвертый этап посвящен интеллектуальному саморазвитию. Высокий интеллект помогает найти выход из, казалось бы, неизбежного положения. Умные люди способны просчитывать последствия своих действий, чтобы поступить наиболее выгодным образом. Спортсмен должен знать азы биомеханики, психологии, теории спортивной подготовки. Нелишним будет почитать мемуары известных тренеров и чемпионов, в которых рассказываются реальные истории успеха.

На пятом этапе человек должен выбрать известного спортсмена, с которым он будет в дальнейшем себя ассоциировать. Тот, кто желает стать призером Олимпийских игр, должен найти соответствующий пример для подражания. Необходимо выявить и устранить у себя недостатки, мешающие достигнуть высоких результатов.

Как развить мышление победителя

Американский психолог Джон Кехо разработал рекомендации, позволяющие спортсмену перестроить свое мышление на позитивный лад. В основе его методики лежит ряд установок, без которых невозможно развитие веры в успех.

• Спортивный мир может предложить множество богатств. Регулярные тренировки приносят щедрые дары, и чтобы получить их, следует упорно работать. Победители не ищут оправданий для того, чтобы отлынивать от занятий или тренироваться вполсилы. У них тоже бывают травмы, болезни и плохое настроение. Но они не выбьют надолго из колеи того, кто стремится к золотой медали.
• Человек сам устанавливает границу своих возможностей. Неудачники считают, что у них нет шансов достигнуть чего-то выдающегося. Все рекорды уже установлены, все более-менее талантливые спортсмены получили славу. Лишь он один остался ни с чем. А значит, и стараться бесполезно. Но подобные мысли несправедливы, ведь спорт полон возможностей. Сколько вдохновляющих историй, когда люди становились чемпионами наперекор обстоятельствам. Успешные спортсмены продолжают двигаться вперед несмотря ни на что.
• Занятия спортом дарят удовольствие и удовлетворение. Тренировки кажутся неудачнику тяжелым бессмысленным трудом. Он ожидает, что вот-вот получит травму или повредит сухожилия. А когда это происходит, он чуть ли не радуется, ведь его опасения полностью подтвердились. Между тем для успешные спортсмены видят свою деятельность как способ самореализации. Они готовы к лишениям, потому что знают: все это стоит конечной цели. Победителями движет жажда поощрения и радости от соревнований.
• Все зависит только от самого спортсмена. Можно сколько угодно обвинять в своих поражениях внешние обстоятельства. Неудачник считает, что его подвел неопытный тренер, что соперник сыграл нечестно. Что судьи необъективны и предвзято относятся к нему. А когда неудачнику случается одержать победу, он считает ее результатом личных усилий. Разумеется, существуют обстоятельства, на которые никак нельзя повлиять. Но если человека преследует череда неудач, виноват в этом лишь он сам.

Когда спортсмен усвоит эти установки, он будет готов преобразить свое мышление. Этот процесс происходит в нескольких направлениях.

Сведения об авторах

Гольберг Наталья Давидовна — кандидат биологических наук, доцент, руководитель группы питания спортсменов сектора биохимии спорта ФГУ СПбНИИФК, доцент кафедры биохимии НГУ физической культуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта. Основные направления научных исследований — изучение индивидуальной восприимчивости спортсменов к различным пищевым продуктами и биологически активным добавкам в процессе профессиональной подготовки в зависимости от генетической предрасположенности и энергетической обеспеченности специфической мышечной деятельности. Автор нескольких монографий и большого количества научных трудов в области биохимии спорта и питания спортсменов.

Дондуковская Римма Равильевна — кандидат мед цинских наук, научный сотрудник группы питания спортсменов сектора биохимии спорта ФГУ СПбНИИФК, преподаватель диетологии в Колледже бодибилдинга им. Б. Бейдера. Основные направления научных исследований — изучение особенностей пищевого статуса юных спортсменов различных специализаций и путей его коррекции в зависимости от специфики вида спорта и периода спортивной подготовки. Автор большого количества научных трудов в области организации рационального питания юных спортсменов и лиц, активно занимающихся физическими упражнениями, для сохранения здоровья и работоспособности.

Список литературы

1. Баранов В.С., Баранова Е.В., Иващенко Т.Э., Асеев М.В. Теном человека и гены предрасположенности. — СПб.: Интермедика, 2000. — 271 с.

2. Безруких ММ., Сонъкин ВД., Фарбер ДА. Возрастная физиология (Физиология развития ребенка). — М.: ACADEMIA, 2003. — 414 с.

3. Давыдов BJO., Бакулин В.С., Фомичева В В. Морфологические критерии отбора и контроля в плавании: метод, рекомендации. — Волгоград: ВГАФК, 1996. — 15 с.

4. Кошелев Н.Ф., Михайлов В.П., Лопатин С.А. Гигиена питания войск. — СПб., 1993. — С. 67-103.

5. Луфт ВМ., Костюченко АЛ. Клиническое питание в интенсивной медицине. — СПб., 2002. — С. 15-45.

6. Майму лов В.Г., Якубова И.Ш., Чернякина Т.С. Питание и здоровье детей. — СПб., 2003. — 352 с.

7. Мартинчик А.Н., Маев ИВ., Петухов А.Б. Питание человека (Основы нутрициологии). — М.: ГОУ ВУНМЦ М3 РФ, 2002. — 572 с.

8. Методические основы рационализации питания в физической культуре и спорте: учеб, пособие / под ред. В.В. ^лоусова. — СПб.: Олимп, 2003. — 168 с.

9. Полиевский С А. Основы индивидуального и коллективного питания спортсменов. — М., 2005. — 382 с.

10. Пшендин А.И. Рациональное питание спортсменов. Для любителей и профессионалов. — СПб.: Олимп, 2003. — 158 с.

11. Руководство по диетологии /под ред. А.Ю. Барановского. — СПб.: Питер, 2001. — 544 с.

12. Скальный А.В., Орджоникидзе З.Г., Катулин А.Н. Питание в спорте: макро- и микроэлементы. — М.: Городе^, 2005. — 144 с.

13. Справочник по диетологии / под ред. М.А. Самсонова, А.А. Покровского. — М.: Медицина, 1992. — 464 с.

14. Сугианский А.Г., Лифляндский ВТ. Энциклопедия здорового питания. Т. I. — СПб., 1999. — 799 с. Г

15. Юрьев В.В., Симаходский А.С., Воронович Н.Н., Хомич М.М. Рост и развитие ребенка. — 3-е изд. — СПб.: Питер, 2007. — С. 23-46.

16. Mutch DM., Wahli W., Willamson G. Nutrigenomics and nutrigenetics: the emerging faces of nutrition // FASEB J., 2005, 19, 1602-1616.

17. Nutrition in sport / ed. by R.J. Maughan // The encyclopaedia of sports medicine. Vol. VII. — Oxford: Blackwell Science, 2000, 680.

18. Ordovas JM., Corella D. Nutritional genomics // Ann. Rev. Genomics Yum. Genet., 2004, 5, 71-118.

19. Simopoulos A.P., Herbert V., Jacobson B. Genetic nutrition. Designing a diet based on your family medical history. — N.Y.: Macmillan publishing company, 1993, 335.

Общие рекомендации

Меню спортсмена-подростка в обязательном порядке должно включать:

• Натуральный белок растительного и животного происхождения (мясо птицы, морепродукты, яйца, орехи, бобовые, молоко и творог);
• Сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, каши, клетчатка – фрукты и овощи);
• Витаминно-минеральные комплексы;
• В рационе должно присутствовать небольшое количество растительного жира (содержится в орехах, масле).

Юный спортсмен должен потреблять достаточное количество калорий. Так, суточная норма для младшего школьника (6-12 лет) составляет от 1600 до 2200 Ккал. С возрастом дневная «дозировка» увеличивается до 3000 Ккал.

Важно вводить в меню продукты питания, богатые железом (яблоки, гречка), калием и кальцием (молоко, творог, йогурты). Снабдить организм энергией помогают свежевыжатые фруктовые соки и овощные салаты

Ребенок-спортсмен должен пить много жидкости (лучше – очищенную воду или зеленый чай без сахара). Делать это необходимо до, во время и после тренировки.

В целом, в случае с подростками действует правило трех «К»: количество, качество, калории. Зависимость очевидна: чем выше физическая активность молодого атлета, тем большее количество питательных веществ ему требуется для нормального роста, развития и полноценных тренировок.

Повышенная нагрузка на мышцы предопределяет рост потребности в белковых продуктах (в частности, животного происхождения). Удельный вес животного белка в рационе детей младше 12 лет должен составлять 70-80%, 12-16 – 60-65% от общего количества потребляемых за сутки белковых продуктов питания.

В рацион юных спортсменов обязательно стоит включать белое мясо и рыбу – источники аминокислот, необходимых для нормального роста организма, а также «белковые» злаки – крупы, изделия из муки. Полезное блюдо – молочные каши (в них содержится большое количество лизина и аргинина – незаменимых аминокислот).

Обязательно в ежедневное меню подростков следует ввести продукты питания, богатые липотропными веществами (обеспечивают выносливость). К их числу относятся:

• Творог;
• Куриные яйца;
• Паштеты из печени;
• Телятина;
• Мясо птицы;
• Разнообразная рыба.

Углеводы – «подпитка» организма во время тренировки. Рекомендуется использовать исключительно сложные («медленные») углеводы – каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, фрукты, овощи. От простых («быстрых») углеводов лучше отказаться – это выпечка, сладости, любой фастфуд.

Дробное питание

Понятие режима питания включает в себя: кратность и время приема пищи, распределение ее по калорийности и химическому составу, поведение человека во время еды.

Для растущего организма ребенка будет полезно использовать принцип дробного приема пищи. Оптимально кормить юного спортсмена от 4 до 5 раз в день, а суточную норму в ккал разделить на все приемы пищи, учитывая время тренировок.

Врачами-диетологами предлагается следующее распределение энергоценности от общей суточной нормы калорийности:

Время приема	% от общей суточной нормы калорийности	Характер питания
Первый завтрак	10-15%	Относительно небольшой, преимущественно углеводный и легкоусвояемый.
Второй завтрак	20-25%	Достаточно объемный. Состоит из белков, углеводов и жиров (50% от суточной нормы).
Обед	35%	Калорийная пища, богатая белками, углеводами и жирами.
Полдник	5-10%	Фрукты, мюсли.
Ужин	25%	Состоит из легкоусвояемых источников белков и углеводов (молочно-растительная пища, каши). За 1,5-2 часа до сна.
На ночь	1%	Стакан кефира, варенца, простокваши, ряженки.

Объем съедаемых продуктов суточного рациона для детей составляет:

• 3-5 лет —1400 мл;
• 5-7 лет —1500 мл;
• 7-10 лет — 1800 мл;
• 11-13 лет — 2200 мл;
• 14-17 лет — 2500 мл.

Процесс — противоположность беспорядка

Неупорядоченный ум теряет суть того, что имеет значение прямо сейчас, и отвлекается на мысли о будущем. Это может звучать очевидно, но мы часто забываем об этом в нужный момент.

Если бы прямо сейчас кто-то сбил вас с ног и прижал к земле, как бы вы отреагировали? Вероятно, запаниковали бы. А затем изо всей силы попытались бы сбросить этого человека с себя. Но это не помогло бы: весом своего тела он может без особых усилий прижать ваши плечи к земле. И вы, пытаясь вырваться, вскоре выдохнетесь.

Процесс — вещь строго противоположная. Сперва, не паникуя, вы собираете всю свою энергию. Вы не делаете ничего глупого и не тратите силы попусту. Вы сосредотачиваетесь на том, чтобы не стало хуже. Затем вы поднимаете руки, набираете в грудь воздух, переворачиваетесь на бок и хватаете негодяя за руку или зажимаете его бёдрами — в общем, шаг за шагом делаете всё для того, чтобы атакующий начал сдаваться. До тех пор, пока не освободитесь.

Когда вы готовите к выпуску продукт, конкуренция может вас напугать. Когда вы мечтаете написать книгу или снять фильм, вы можете испугаться большого количества работы. Часто мы сдаёмся, потому что считаем задачу невыполнимой.

На самом деле, любую задачу можно решить — достаточно разбить её на кусочки и просто начать выполнять, шаг за шагом. Когда вы знаете, что собираетесь делать дальше, возникающие препятствия уже не кажутся такими непреодолимыми.

Не торопитесь. Одни проблемы решить сложнее, чем другие. Сперва разберитесь с теми, которые находятся прямо у вас перед носом. Затем переходите к остальным. У вас всё обязательно получится.

Упорство в спорте во многом определяет успех спортсмена. Каким бы видом он ни занимался. Все иногда сталкиваются с проблемами. Но не все находят силы, чтобы их решить. Бешеный график тренировок, травмы и падения – все это давит на спортсмена и заставляет сомневаться в правильности выбора спорта как хобби или как работы. И даже самые усердные и упорные порой падают духом.

Столкнувшись с трудностями, человек может легко сдаться и пустить все на самотек. Проблемы накапливаются, пока их количество не достигнет критической точки. В это же время дугой человек собирается с силами и преодолевает трудности. Выбор модели поведения в трудной ситуации зависит от особенностей характера человека и его воспитания в детстве. И преодолеет ли человек проблему зависит от твердости его характера и воспитания. Упорство в спорте заставляет продолжать ходить на тренировки несмотря ни на что. И рано или поздно, упорство приведет к успеху. Если план составлен правильно, то ни одна тренировка не проходит зря.

Упорство часто недооценивается психологами как объект для изучения. Но зачастую именно упорство в спорте определяет успех. Когда для получения результатов не хватает совсем чуть-чуть — пары тренировок и регулярного подхода. Неизменное следование графику и составленной системе питания необходимы, чтобы стать чемпионом. И даже если спортсмен не претендуете на громкое звание кандидата в мастера спорта, постоянство и приверженность гарантируют достижение более высоких результатов.

Контролируйте количество жиров

Словарь

Гликогенолиз – расщепление гликогена до глюкозы, которое происходит в печени и мышцах и не требует затрат энергии. Основная задача гликогенолиза – поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови

Жиры в качестве источника энергии мышечной деятельности в питание детей нужно включать ограниченно. Если содержание жира в организме высокое, у спортсменов, выполняющих упражнения максимальной интенсивности, значительно повышается количество кетоновых тел в крови и моче. При упражнениях средней и умеренной интенсивности, но большей длительности степень кетонемии меньшая, но может развиваться жировая инфильтрация печени.

Для питания спортсменов при интенсивной физической нагрузке рациональное соотношение белка и жира – 1: 0,7 или 60–80 г в сутки. Повышенные нормы жира допускаются, только если ребенок занимается плаванием или зимними видами спорта.

Рекомендуемые физиологические нормы предусматривают частичное удовлетворение потребности в жире за счет растительного масла. Потребление растительного масла предотвращает снижение липоидообразующей функции печени и развитие жировой инфильтрации. Растительные масла богаты липотропными факторами, ПНЖК и лецитином. В рацион питания детей-спортсменов включайте не традиционное подсолнечное масло, а соевое, рапсовое или льняное, которые имеют высокое содержание омега-3 ПНЖК (альфа-линоленовой кислоты). Удельный вес растительных масел должен составлять около 25–30 процентов суточной нормы жира. Источниками жировых продуктов могут служить также орехи и семена.

1. Принимать пищу не реже пяти раз в сутки.2. Промежутки между приемами пищи не должны превышать пяти часов.3. Нельзя принимать пищу непосредственно перед спортивной нагрузкой.4. Во время соревнований принимать пищу за три с половиной часа до их начала.5. Не начинать тренировки натощак.6. Принимать пищу не ранее чем через 15–20 минут после окончания тренировки.

Не забудьте про минеральные вещества и витамины

В рационах юных спортсменов часто отмечается дефицит витаминов. Он связан с недостатком свежих овощей, фруктов, ягод. В меню ребенка, занимающегося спортом, должно быть не менее 300–400 г овощей в день. Ребенок-спортсмен должен также принимать витаминно-минеральные комплексы, но строго под контролем врача. Для юных спортсменов характерна высокая потребность в минеральных веществах, особенно в кальции, магнии, калии, фосфоре, железе, меди. Кроме того, существуют специализированные продукты для детского питания, обогащенные пищевыми добавками. К ним относятся молочные коктейли, соки, инстантные каши, гематоген, кондитерские изделия.6 правил питания юного спортсмена.

Что и как часто должен пить юный спортсмен

Дети меньше потеют, чем взрослые, поэтому при физической нагрузке может наступить перегрев ребенка. И при потоотделении, и при перегревании ребенок теряет жидкость. Чтобы не допустить обезвоживания, маленькие спортсмены должны получать достаточно жидкости.

Оптимальная жидкость – вода. Предпочтение следует отдавать минеральной негазированной воде. Освежающим напитком может быть и разбавленный наполовину водой фруктовый или овощной сок. Концентрированные фруктовые соки, газированные напитки не рекомендуются юным спортсменам – они дольше задерживаются в желудке и при физической нагрузке могут вызвать боли (спазмы) и тошноту.

Распределение нутриентов в питании детей-спортсменов

Белки.

Это главный строительный материал для образования новых клеток организма. Белок входит в состав ферментов, гормонов, является составной частью гемоглобина, обеспечивает транспорт кислорода и иммунный ответ организма.

При недостатке белка в питании у детей:

• задерживается рост;
• отстаёт умственное развитие;
• изменяется состав костной ткани;
• снижается иммунитет.

У детей спортсменов потребность в белке выше.

При избытке белка в рационе

• повышается нагрузка на печень и почки;
• появляются процессы гниения и брожения в кишечнике;
• снижается уровень стрессоустойчивости.

Поэтому важно соблюдать баланс нормы потребления белка с пищей. Нормы для детей-спортсменов составляют 20-25 г белка с каждым приёмом пищи и сразу после тренировки

Нормы для детей-спортсменов составляют 20-25 г белка с каждым приёмом пищи и сразу после тренировки.

Рекомендуется составлять рацион на 60-70% из животных белков и на 30-40% из растительных.

Потребность в белке в зависимости от вида спорта:

• Лёгкая атлетика – 2,3-2,5 г/кг.
• Тяжёлая атлетика – 2,5-2,9 г/кг.

Рекомендуемые на ежедневной основе продукты, содержащие белок:

• Творог, сыры, молочные каши, яйца.
• Мясо, птица, рыба (источник аминокислот и витаминов для увеличения силы и выносливости).
• Бобовые, орехи.

Жиры.

Основные функции жиров:

• энергетическая;
• строительная;
• защитная (защищает органы от механических повреждений);
• регуляторная гуморальная;
• терморегуляторная;
• источник жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К);
• источник фосфолипидов и ПНЖК.

Интенсивно жирная пища задерживается в желудке на протяжении 6 часов вместо 3. При регулярном употреблении большого количества жирной пищи развиваются заболевания ЖКТ.

Жиров в меню ребёнка должно быть не больше 25-35 %.

Источники полезных жиров:

• мясо;
• рыба;
• орехи;
• молочные продукты;
• растительные масла.

Потребность в жирах в зависимости от видов спорта:

• Лёгкая атлетика – 1,8-2,5 г/кг.
• Тяжёлая атлетика – 1,8-2,5 г/кг.

Углеводы.

Это главные поставщики глюкозы. Часть глюкозы в виде гликогена откладывается на хранение в печени и мышцах. Этот резерв может интенсивно использоваться во время тренировок.

Содержание углеводов в рационе юного спортсмена составляет 45-65 %.

Рекомендуется включить в рацион следующие продукты:

• цельнозерновые каши;
• фрукты;
• кисломолочные продукты;
• овощи;
• хлебцы.

Рекомендуемое соотношение углеводов в рационе детей-спортсменов 65-70% составляют полисахариды, 25-30% простые углеводы (фрукты, ягоды, молочный сахар) и 5% пищевые волокна.

Потребность в углеводах в зависимости от вида спорта:

• Лёгкая атлетика – 9-11 г/кг.
• Тяжёлая атлетика – 10-15 г/кг.

Фото Pexels

Водно-питьевой режим.

Потребность в воде детей-спортсменов составляет 40-50 мл/кг в сутки.

Правила питьевого режима:

После любой физической нагрузки важно восполнить водно-солевую потерю (рекомендуемая норма употребления воды после тренировки 4 мл/кг веса).
Минимальное потребление жидкости во время тренировки (дополнительно к суточной норме воды) составляет 12-13 мл/кг за каждый час тренировки.
Во время тренировки рекомендуется употреблять простую минеральную воду или углеводно-электролитные спортивные напитки.
Во время соревнований рекомендуется принимать небольшие порции воды или углеводно-минеральные напитки через каждые 20 минут.
На марафонских дистанциях при высокой температуре воздуха необходимо пить в больших количествах, но не превышать 1 литр жидкости в час.

Как закалить характер — 3 секрета для упорства в спорте

Неважно насколько сильная выдержка у вас сейчас, вы можете сделать ее лучше!

Все ты можешь

Во-первых, необходимо пересмотреть свои взгляды и убеждения. Негативные убеждения, которые мы приобрели в результате прошлого опыта, ограничивает нас сейчас. Хотя в большинстве ситуаций они неактуальны. Упорство в спорте приведет к успеху, и ВАС тоже. Перестаньте думать, что выдержка и спортивные достижения — это про кого-то другого, про всех, но не по вас.

Самокритика ≠ самобичевание

Во-вторых, контролируйте свои мысли. Перестаньте постоянно думать о результатах. Если тренировки не принесли ожидаемых результатов, не вините себя, и не злитесь. Самобичевание не поможет. Негативные эмоции и мысли наоборот только мешают достижению результатов.

К тому же, если спортсмен не достиг поставленных целей, это еще не значит, что результата нет совсем. Пусть и меньший ожидаемого, но ведь успех был достигнут?

Продолжайте тренироваться и отмечать результаты каждый день. Когда вы видите, какая работа была проделана, и чего вы уже достигли, будет сложнее сдаться.

И самое важное – чтобы привить упорство в спорте, нужна привычка. Спортсмен, занимающийся спортом регулярно по установленному режиму, воспринимает тренировки как быт

Ему не нужно прилагать невероятные усилия каждый раз, чтобы начать занятие. У него даже не возникает мысли пропустить занятие, ведь это то же самое, что выйти без сапог. Из дня в день надеваешь их на автомате, и даже не замечаешь, но, оказавшись на улице босым, чувствуешь что что-то не то.

Привычка и упорство в спорте неразрывно связаны. Они подкрепляют друг друга. И чем дальше, тем меньше усилий нужно, чтобы развивалось то и другое.

Чтобы добиться успеха в спорте, важно регулярно тренироваться и не сдаваться. Вы можете достигнуть любых высот

Поэтому упорство в спорте так важно.

На исход соревнования могут повлиять различные факторы, как положительные, так и отрицательные. Один из них — мышление самих участников. От внутреннего настроя спортсмена и содержания его мыслей зависит многое. Поэтому он должен оттачивать не только физические навыки, но и умение сконцентрироваться в нужный момент.