100-дневный воркаут

Содержание

Вы хотите преобразить свое тело всего за 50 дней перед встречей в старшей школе, большой свадьбой или встречей с бывшим. При соответствующей диете и упражнениях ожидайте заметной потери веса, улучшения мышечного тонуса и повышения выносливости за эти семь недель. Ваши точные результаты зависят от вашего начального веса и уровня физической подготовки, а также от времени, которое вы должны посвятить этому плану похудания. Возможно, вы не достигнете своей конечной цели в течение 50 дней, но вы можете добиться серьезного прогресса и использовать ее, чтобы добиться результатов на всю жизнь.

Как похудеть за день на 5 кг в домашних условиях. Существует ли она — диета «минус 5 кг за неделю»?

Для того, чтобы похудение на неделю имело смысл, необходимо выбирать диету эффективную максимально именно для вас, причем показатель эффекта в данном случае составляется не только из показателя «отвеса», но и из возможности сохранить результат и не навредить при этом здоровью и качеству жизни. Понятное дело, что запрос «Как похудеть на неделю на 10 кг» реализуется в итоге лишь единицами счастливчиков, именно поэтому имеет смысл ставить перед собой конкретные и очевидно выполнимые задачи по похудению.

В условиях ограничений по времени результативность похудения полностью «ложится на плечи» ежедневного рациона. Любые другие благие намерения (изменение распорядка дня, увеличение объемов физической нагрузки, позитивный настрой) просто не успеют проявить себя за столь короткий срок.

Результат диеты «неделька» достигается тремя основными способами:

с помощью использования одного «чудо-продукта» (монодиеты или фад-диеты. Их монотонность двояко сказывается на психологии похудения — кому-то нетрудно принимать гречку или кефир на манер лекарства от лишнего веса, кто-то, напротив, тяготится однообразием);

Можно предположить, что чем однообразнее и скуднее питание, тем больших успехов можно добиться на похудательном поприще. Однако это не вполне так: семь дней — достаточно продолжительный срок для питания с ощутимыми ограничениями. И последствия для здоровья окажутся серьезнее, и риск срыва увеличивается многократно. Кроме того, существует тенденция плато, печально характерная для строгих диет: бодро начавшиеся в первые пару дней потери излишков веса застывают из-за того, что ограниченный в питании организм включает аварийный режим и «замораживает» расход энергии. Это означает не только фиаско в похудении, но и летаргическое самочувствие, упадок сил.

Поэтому, даже обладая мощной мотивацией похудеть в кратчайшие сроки на максимальное количество кило, старайтесь выбрать меньшее зло из существующих и оценить как пределы своей силы воли, так и риски. Короткая результативная диета, позволяющая похудеть за неделю, может стать хорошим толчком для последующих мероприятий для снижения веса, однако не забывайте, что все «голодные» диеты чреваты быстрым возвращением потерянного

Поэтому крайне важно, пережив недельную диету с ограничениями, воздержаться от «обжорного запоя» по истечении трудных семи дней поста во имя красоты и стройности

Немаловажно также здраво оценить состояние своего здоровья. Не худейте самостоятельно, если излишки вашего веса превышают 30 кг — в этом случае вам требуется многоплановая врачебная поддержка

И обязательно посоветуйтесь с доктором перед тем, как заметно сокращать дневную энергетическую ценность своего меню или переходить на усиленное употребление какого-то одного продукта (или типа продуктов).

Как я решил отжиматься каждый день по 100 раз, чтобы прийти в форму за месяц / AdMe

В интернете набирает популярность фитнес-испытание, смысл которого состоит в том, чтобы каждый день в течение 1 месяца отжиматься по 100 раз. Говорят, это помогает быстро привести себя в форму, набрать мышечную массу и в целом чувствовать себя лучше. Я не поверил. Поэтому, конечно же, решил испытать все на себе и посмотреть, как изменится мое тело и изменится ли вообще.

Специально для ADME расскажу, что из этого всего вышло.

Важно отметить: любой эксперимент над собой требует консультации специалиста!

Поэтому, несмотря на то что я когда-то занимался спортом, я пообщался с фитнес-тренером, который рассказал о главных правилах, помогающих достигнуть желаемого результата.

На диете сидеть не обязательно. Однако, чтобы что-то изменилось, злоупотреблять калорийной и вредной пищей не стоит

Перед началом тренировки важно разминаться. Если мышца не разогрета, то ее легко повредить

Начать можно с максимального количества раз, но так, чтобы не было сильной боли в мышцах и суставах. Остальные подходы можно разбить на удобное количество раз.
Техника — самое главное. Спину нужно держать ровно, голову — прямо, руки — на ширине плеч. Если сложно отжиматься классическим способом, то можно от колен.
Не спешить. Лучше отжиматься медленно и с правильной техникой, чтобы мышцы хорошо прорабатывались.

Оказалось, что сложность была вовсе не в количестве отжиманий

Из-за того что я долго не посещал тренажерный зал, в 1-м подходе я мог сделать максимум 25 отжиманий и по 15–20 во всех остальных с перерывами в 30–40 секунд. С непривычки во время последних подходов были сильная пульсация в ушах и одышка.

Но оказалось, что сложность была вовсе не в том, что 100 отжиманий для меня много. А в том, что нужно было делать это каждый день.

Примерно ко 2-й неделе я исчерпал свой запас силы воли и стал откладывать отжимания на потом: например, я мог вспомнить об упражнении только поздно вечером. Поэтому вскоре я стал устанавливать себе напоминания и делать отжимания всякий раз, когда появлялась свободная минута.

Итак, какие были результаты?

Изменения во внешнем виде я заметил только на фотографиях до и после. Мышцы пришли в тонус, тело стало подтянутым, появился рельеф. Но все-таки, чтобы результат был хорошо заметен в зеркале, стоит придерживаться какой-либо диеты, пусть даже самой простой.

Я стал более активен, энергичен, меньше устаю. Такой эффект я заметил уже к середине 2-й недели вызова.

Заметно выправился позвоночник. У меня сидячая работа, из-за чего моя спина порой болела и я часто горбился. Могу сказать точно, что теперь осанка улучшилась. И это видно на фотографиях.

И последний, немного неочевидный вывод. Нам порой сложно освоить какую-то полезную привычку, потому что нужно следовать ей каждый день

Я понял, что важно доводить дело до конца, мотивировать себя, пользоваться напоминаниями и не думать о том, как отреагируют окружающие. Главное — это результат, а он есть

AdMe/Сделай сам/Как я решил отжиматься каждый день по 100 раз, чтобы прийти в форму за месяц

С чего начать преображение

Следующие советы, расписанные по дням, помогут узнать, как привести себя в форму за неделю

Этот план универсален, применим к любому важному мероприятию:

1. Отдохните, снимите стресс, прогуляйтесь на свежем воздухе. Спите минимум 9 часов в сутки, на ночь пейте ромашковый чай или горячее молоко с медом, проветривайте комнату перед сном.
2. Откажитесь от кофе, черного чая, газированных сладких напитков с большим количеством ккал. Уменьшите потребление соли, увеличьте количество приемов пищи, но сократите размер порций. Из продуктов выберите отварное мясо, рыбу, свежие овощи, молочные продукты с небольшим количеством жиров. Откажитесь от выпечки, простых углеводов, сладостей, устраивайте плотный завтрак, нормальный обед и легкий ужин.
3. Посетите баню или устройте SPA на дому. Примите контрастный душ, сделайте массаж с эфирными маслами.
4. Сделайте маникюр, педикюр, пилинг, расслабляющие процедуры, стрижку.
5. Займитесь спортом – зарядка, растяжка помогут выглядеть безупречно.

Особенности

Комплекс упражнений рассчитан на новичков и спортсменов, которые только начинают возвращаться в спорт после большого перерыва. Основная задача тренировки – сформировать у человека привычку регулярно заниматься спортом, улучшить свои физические данные и привести тело в порядок.

Отличительная черта воркаут – все движения основываются на теоретических знаниях. Создатели комплекса стремятся к тому, чтобы спортсмен подходил к тренировке с умом:

• Тщательно следил за техникой выполнения (контроль дыхания, очерёдность выполнения, техника выполнения).
• Знал, как решить появившиеся проблемы или трудности в процессе тренировки (снять спазмы при тренировке, понизить давление на мышцы, избавиться от мозолей при работе с турником).
• Чтобы спортсмен в дальнейшем мог самостоятельно разработать комплекс упражнений для тренировок, составить меню правильного питания. А также мог мотивировать себя двигаться дальше.

Чтобы начать заниматься по воркауту необязательно идти в тренажерный зал или искать специальный инвентарь. Заниматься можно в любое удобное время там, где есть турник. Это, может быть, дом, двор, спортивная площадка и т. д.

«Вы выглядите на 10 лет моложе. Как вы этого добились?», или Моя жизнь «ПОСЛЕ»

Каждый день мне приходится неоднократно отвечать на подобные вопросы. Если вы в течение прошедших 90 дней будете делать все правильно, то дела у вас пойдут не хуже. Жизнь снова доставляет мне удовольствие. Мне кажется, что я могу свернуть горы. Мне — наконец-то — снова не противно смотреть на себя в зеркало. Кожа стала мягче и на месте былого живота подтянулась, не оставив складок. Это удивительно, ведь она обтягивает теперь намного меньше килограммов. Сейчас я могу на себе наблюдать маленькие чудеса обновления клеток, которые приносит с собой умеренная тренировка выносливости!

День 101-й. За прошедшие 100 дней общий объем тренировок составил 94,1 часа. За время тренировок я похудел на 18 кг. У меня радикально изменился образ жизни. Я нашел свой ритм: пробуждение, измерение пульса покоя, взвешивание, йогурт с фруктами на завтрак, пробежка — все это за прошедшие недели превратилось в привычный ритуал здорового образа жизни. От такого распорядка дня я уже не откажусь никогда! Чтобы избежать возможных соблазнов, мне достаточно лишь взглянуть на свои старые фотографии. Я не хочу иметь ничего общего с толстяком, который нахально ухмыляется с этих фотографий!

Правильное похудение на 15-20 кг

Похудение за 3 месяца на 15 кг считается нормальным и правильным. Если сбрасывать вес резко, то через месяц этот процесс замедлится, а потом совсем остановится, организм начнет «бить тревогу». Когда же вы отойдете от диетического питания, килограммы начнут возвращаться, причем с удвоенной силой. Лучше безвредно похудеть на 4 кг за месяц и быть уверенным, что вес не вернется.

Одним из главных условий правильного похудения является подсчет калорийности еды, в норме – 1200-1500 ккал в день. Ниже минимальной отметки опускаться нельзя, иначе вы не только не сможете похудеть, но наоборот, наберете вес. Метаболизм замедлится, и организм начнет накапливать жиры. Приобретите кухонные весы и взвешивайте еду первое время, подсчитывайте количество БЖУ (белков, жиров, углеводов) пищи.

Не брезгуйте физическими нагрузками, они помогут похудеть быстрее и даже больше, чем на 15 кг в месяц. Ходите пешком, старайтесь больше гулять на свежем воздухе, не пользуйтесь лифтом – даже эти простые нагрузки ускорят процесс похудения. Делайте массаж после принятия ванны – он поможет повысить эластичность кожи, уменьшит проявление апельсиновой корки.

Откажитесь от отговорок

Часто мы говорим себе, что нет времени, нет возможностей, нет подходящей ситуации. Но на самом деле, все эти отговорки — всего лишь неприятности, за которые мы прячемся, чтобы не выйти из зоны комфорта.

Однако, чтобы стать лучше, необходимо откажаться от отговорок и начать действовать. Нет времени? Сделайте план и распределите свое время более эффективно. Нет возможностей? Ищите новые пути и варианты решения. Нет подходящей ситуации? Создавайте ее самостоятельно.

Старайтесь не сдаваться перед проблемами и трудностями, а искать решения. Упорство и настойчивость помогут вам пройти через любые преграды и добиться желаемого результата.

Важно помнить, что чем больше отговорок вы исключите из своей жизни, тем больше возможностей откроется перед вами. И последнее, но не менее важное — не оправдывайтесь перед самим собой и не ищите оправданий для своих неудач

Вместо этого, примите ответственность за свои действия и решите, что вы будете делать лучше в следующий раз

И последнее, но не менее важное — не оправдывайтесь перед самим собой и не ищите оправданий для своих неудач. Вместо этого, примите ответственность за свои действия и решите, что вы будете делать лучше в следующий раз

Откажитесь от отговорок и откройте для себя новый путь к достижению ваших целей и мечт.

Как привести себя в порядок

Если девушку, женщину или даже мужчину интересует, как быстро прийти в форму, есть простые правила, постепенно приближающие цель. За семь дней не удастся сбросить 10 кг, избавиться от растяжек, но улучшить состояние фигуры, волос, кожи и ногтей получится. Воспользуйтесь советами:

1. Фигура. Ежедневное выполнение физических нагрузок (приседаний, скручиваний, наклонов) придаст упругость ягодицам, стройность ногам, поможет уменьшить объем живота и похудеть в талии.
2. Правильное меню. Неделю питайтесь продуктами, богатыми белком, клетчаткой, с малым количеством калорий. Ешьте больше куриного филе, творога пониженной жирности, овощей, фруктов. Пейте много жидкости, выберите разгрузочный день. Диетологи советуют голодание на гречке или монодиету на кефире.
3. Волосы. Посетите парикмахера, обновите стрижку, сделайте маску.
4. Кожа. Пройдите интенсивный курс витаминного режима. Приобретите минеральный комплекс, каждый день делайте маски, проведите пилинг.
5. Ногти. Делайте перед сном масляные ванночки, чередуя их с солевыми, сделайте маникюр, ежедневно используйте крем для мягкости кожи.

«100 дневный воркаут 3»

Продолжительность:  100 дней (14 недель)

Режим:  ежедневно

Основные принципы «100 дневного воркаута 3»

• Программа состоит из 7 комплексов тренировок
• Каждый комплекс выполняется в течение 2-х недель ежедневно .
• Каждый комплекс состоит из 5 упражнений (кроме 7-го — в нем 4), представляющих собой один круг. Количество кругов в комплексе может меняться и указывается дополнительно в инструкции к каждому комплексу.
• Отдых между кругами составляет 30 секунд. Отдых между упражнениями не предусмотрен.
• Количество повторений каждого упражнения указывается дополнительно в инструкции к каждому комплексу.
• Не доводите выполнение упражнений до мышечного отказа. Вы всегда должны чувствовать, что можете выполнить еще 1-2 повторения каждого упражнения. Если вам тяжело — понижайте уровень сложности упражнений (например, отжимайтесь не в упоре лежа, а с колен и т.д.). Если слишком легко — повышайте уровень сложности или добавляйте дополнительный вес.
• Всегда разогревайтесь перед тренировкой и делайте заминку после.

Комплекс 1

1 неделя — 2 круга, 2 неделя — 3 круга

Круг:

1. Приседания (Bodyweight Squat ) — 10 раз
2. Подтягивания (Pull-Ups ) — 5 раз
3. Ягодичный мостик (2 Leg Hip Extension ) — 10 раз
4. Отжимания (Push-Ups ) — 10 раз
5. Хендехох (Stick-up ) — 5 раз

Комплекс 2

Неделя 3 — 3 круга, Неделя 4 — 4 круга

Круг:

1. Приседания, руки вверх (Bodyweight Squat с руками вверх) -10 раз
2. Подтягивания (Pull-Ups ) — 5 раз
3. Выпады (Split Squat ) — 10 раз на ногу
4. Отжимания «Дзюдо» (Dive Bomber Push Up ) — 5 раз
5. Супермен (Superman ) — 5 раз

Комплекс 3

Неделя 5 — 4 круга, неделя 6 — 5 кругов

Круг:

1. Приседания с ударами ног (Squat with Kick ) — 10 раз
2. Подтягивания (Pull-Ups ) — 5 раз
3. Тяга Кинга (King Deadlift ) — 5 раз
4. Отжимания на 1-й ноге (1-Leg Push Up ) — 10 раз
5. Jumping Jack — 10 раз

Комплекс 4

Неделя 7 и 8 — 5 кругов

Круг:

1. Кубковые приседания с гирей (Kettlebell Goblet Squat ) — 10 раз
2. Подтягивания (Pull Ups ) — 5 раз
3. Свинги с гирей (Kettlebell Swing ) — 12 раз
4. Отжимания (Push Ups ) — 10 раз.
5. «Супермен» на коленях (Bird Dog ) — 5 раз каждой рукой-ногой

Неделя 11 и 12 — 6 кругов

Круг:

Комплекс 7

Неделя 13 и 14 — 6 кругов

Круг:

1. Подтягивания (Pull Up s)— 5 раз
2. Подъем на грудь + приседания + жим (Kettlebell Clean Squat Press ) — 5 раз правой и 5 раз левой
3. Отжимания в упоре лежа (Push Ups ) — 10 раз
4. Cведение лопаток в висе на перекладине- 5 секунд

• OstrovRusa.ru — сайт Руслана Дудника
• FBodyRus — тренировочный курс, в котором рассмотрены все аспекты тренировок в домашних условиях
• Тренировочные программы — другие тренинги Руслана

• < Подтягивания на турнике — программа, эффективная для увеличения: видео, фото
• Тело, торс, пресс и фигура Зака Эфрона, новости и фото 2015 >

Старт в новую жизнь

Через пять дней после операции я был готов к регулярным тренировкам выносливости. И поверьте, мне пришлось несладко. Моя новая жизнь, по существу, базировалась на двух элементах.

• Тренировка: умеренное вращение педалей. Каждый вечер я тайком садился на эргометр (не хотел, чтобы кто-то видел меня во время тренировок), с неимоверным усилием отвлекаясь от работы. Переодевание, неудобная поза, скука на эргометре — все это поначалу вызывало у меня отвращение. Но я неожиданно быстро привык к новой рутине. Я сам был поражен, каким энергичным возвращался к письменному столу спустя полтора часа. Жаль, что это прозрение случилось лишь на пятьдесят втором году жизни.
• Питание: «диета Бергмюллера» — простая, но эффективная. Я вспомнил, как занимался с японской национальной лыжной командой в Новой Зеландии. Тогда, в 1997 году, я в дополнение к ежедневным упражнениям перешел на облегченный вариант раздельного питания. И всего за четыре недели без всякого труда похудел так сильно, что жена едва узнала меня в аэропорту.

На этот раз я тоже начал с этой, весьма эффективной, диеты. Как и в 1997 году, она здорово мне помогла — уже через две недели я сбросил больше четырех килограммов. Самое интересное, что я все время был сыт. И все же я был страшно удивлен тем, насколько легко мне удалось отказаться от гуляша, венского шницеля, франкфуртских сосисок, холодной жареной свинины, курицы по-венгерски с картофельным салатом, картошки фри и пива.

Мифы и ошибки

1. Многие полагают, что после читмила можно потолстеть. Это не совсем так – на следующий день после загрузочного дня вес действительно может слегка увеличиваться за счет воды и большего калоража. Но если сразу после читмила вернуться к прежнему рациону, то вес снова вернется в норму. 

2. Некоторым не дает покоя факт, что читмил якобы может саботировать стремление похудеть. На самом деле все совсем наоборот – диеты могут спровоцировать срыв и нанести вред здоровью. Поэтому позволять себе иногда вкусную еду – нормально.

«Строгие ограничения могут вызвать ограничительное расстройство пищевого поведения. Это происходит из-за неправильных привычек питания, когда человек старается не переедать и придерживается установки «если я себя не ограничу в еде, значит не похудею». Но правильное снижение веса заключается в том, чтобы питаться в балансе – 80-90 % здоровой еды, а 10 % все, что душе угодно», – говорит нутрициолог Элина Борханова.

3. Существует миф, что читмил можно проводить всем, кто придерживается диеты. И снова нет – тем, кто недавно перешел на правильное питание, загрузочный день проводить нет смысла.

«Если вы только-только начали худеть, важно понимать, что первые результаты не говорят о том, что пора устраивать себе загрузочный день. Ведь норма снижения веса – это 0,8-1 кг в неделю, и в основном это вода, которая потом с легкостью может вернуться, особенно если позволить себе читмил вскоре после начала диеты

Это может привести к тому, что вы потеряете мотивацию и даже спровоцируете расстройство пищевого поведения. Поэтому я рекомендую читмил только тогда, когда вы уже более-менее привыкли к диете – на это в среднем уходит две-три недели», – говорит нутрициолог Элина Борханова.

Стой, ты кто такой?

Однажды, когда жизнь более-менее наладилась, Марина случайно остановилась возле зеркала. Это действительно произошло случайно – до того времени разглядывать свое отражение у нее просто не было желания. Она смотрела на себя и не узнавала – откуда-то появившийся двойной подбородок сразу состарил ее на несколько лет, талия поплыла,  а нависающий живот мешал наклониться, чтобы обуться.

Такие метаморфозы испугали Марину – раньше она даже понаслышке не была знакома с лишним весом. Хороший обмен веществ, активный и благополучный образ жизни  позволяли выглядеть моложе своего возраста и носить универсальный размер L.

В растерянности Марина купила весы и онемела от ужаса – они показывали 88,5 килограмм. Для нее это было слишком!

Теперь ей стало понятно, откуда взялись проблемы с самочувствием, одышка и постоянное давление – для организма почти двадцать килограмм балласта стали серьезной нагрузкой.

– Срочно худеть на 20 кг! – решила она в тот же день. Носить на себе столько лишнего было Марине не пол силу.

Что будет с организмом, если отжиматься по 100 раз в день? | Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе

20.03.2021

Отжимания относятся к силовым упражнениям, влияющим на развитие верхней части тела. При этом ноги, ягодицы и пресс также при данном виде активности испытывают статическую нагрузку. То, что упражнение эффективное – сомнений нет.

Как влияют отжимания на организм

Для того чтобы ответить на данный вопрос, важно понимать, как устроен организм человека и какие процесс активизирует в нем физическая активность. По исследованиям ученых увеличение силовых показателей происходит двумя путями: гипертрофия мышц и адаптация нервной системы к нагрузкам

• При мышечной гипертрофии организм становится сильнее и выносливее.
• Адаптируясь к нагрузкам, нервная система начинает посылать мышцам импульсы, которые заставляют работать волокна более продуктивно, задействует новые участки. В этом случае тренировки выходят более эффективными.

В чем заключается эффективность тренировок

Польза каждой тренировки зависит от 2 нюансов: от тренировочного стресса (он появляется в момент нагрузки) и от отдыха (в это время организм восстанавливается). Если один из данных процессов нарушен, то получить желаемых результатов не получится. Недостаток физической активности так же вреден, как и ее переизбыток.

Стоит ли отжиматься 100 раз в день ежедневно

Выполнять отжимания 100 раз в день можно, но будет ли польза? С одной стороны, любая физическая активность – дело полезное, но добиться таким образом улучшения силовых показателей и наращивания мышечной массы не получится. И вот почему.

Для новичков выполнить 100 отжиманий довольно сложно. После такой физической активности обязательно потребуется отдых. Но по схеме 100 отжиманий в день нормального отдыха не получится, так как уже завтра придется выполнить упражнение еще раз.

Если же человек хорошо подготовлен физически и давно занимается спортом, то нагрузка в 100 отжиманий для него будет даже легкой. Значит, такая тренировка не создаст условий для роста мышечной массы и силовых показателей.

Тем более, в дальнейшем отжимания от пола не предполагают увеличения количества, следовательно, такой подход будет тупиковым. В этом случае организм начнет считать данное упражнение всего лишь легкой разминкой, толка от которой не будет.

Отжимания для похудения

Кажется, что идея хорошая, но малоэффективная. При таких упражнениях сжигается мало калорий, так как в основном задействуются мелкие мышцы. Именно на них приходится основная нагрузка. Для того чтобы сжечь всего 100 ккал, необходимо будет выполнить более 1000 отжиманий.

Такое под силу далеко не каждому заправскому атлету, не говоря уже про обычных людей. В этом случае большей эффективностью обладают простые приседания. Мышцы ног сжигают большее количество калорий, чем любые другие мышечные группы.

Тем, кто желает похудеть, стоит вовлекать в свои занятия максимальное количество упражнений на нижнюю часть туловища. Выходит, что 100 ежедневных отжиманий не обладают той эффективностью, которой их наделили блогеры.

Что входит в программу

Еженедельная программа 100-дневный воркаут включает:

• 5 дней активных физических нагрузок;
• 1 дней отводим растяжке мышц;
• 1 день полноценного отдыха без физических нагрузок (выбирается индивидуально).

Во время подходов следует максимально выкладываться. То есть, выполняя упражнения, задействуйте все силы, но не более чем на 85%. Так как сильная нагрузка на организм может привести к депрессии и стрессовому состоянию. После завершения выполнения подходов у вас должно остаться немного сил. За счёт такой отдачи на мышцы идёт максимальная нагрузка, что позволяет очень быстро достигнуть желаемых результатов.

Автор программы создал технику так, чтобы её с лёгкостью мог освоить даже новичок, изучив видеоуроки. Чтобы 100-дневный воркаут принёс положительных результатов все упражнения нужно делать в определённой последовательности и с соблюдением всех правил.

Установите план действий

Прежде чем приступить к достижению своих целей, важно установить план действий. План действий поможет вам организовать процесс достижения цели, разбить сложную задачу на более мелкие и установить приоритеты

Вот несколько шагов, которые помогут вам установить план действий:

1. Определите свою цель. Что именно вы хотите достичь за 100 дней марафона? Будьте конкретными и измеримыми в своей формулировке цели.
2. Разбейте цель на более мелкие задачи. Какие конкретные шаги вам необходимо предпринять, чтобы достичь вашей цели? Запишите их в виде задач.
3. Установите сроки. Определите дедлайны для каждой задачи. Разбивая вашу цель на более мелкие задачи с конкретными сроками выполнения, вы будете легче отслеживать свой прогресс и оставаться мотивированными.
4. Приоритезируйте задачи. Определите, какие задачи являются наиболее важными для достижения вашей цели. Фокусируйтесь на выполнении этих задач в первую очередь.
5. Разработайте план действий. Используйте список, таблицу или другой удобный формат для записи вашего плана действий. Укажите задачи, сроки выполнения и ожидаемый результат.

Не забывайте, что установка плана действий — это только первый шаг

Важно следовать вашему плану и оставаться на пути к достижению цели

Диета на 15 кг

Похудеть за три месяца на 15 кг вполне реально и безопасно. Рацион такой системы питания сбалансированный, рациональный и сытный, вы не будете ощущать чувство голода. Меню рассчитано на 4 дня, повторяется все 3 месяца и может выглядеть так:

	День 1 (белковый)	День 2 (волокна)	День 3 (углеводный)	День 4 (фруктовый)
Завтрак одинаковый: любые фрукты в разумном количестве
Обед	200 г мяса (жареное, запеченное, вареное), кусочек хлеба из отрубей, овощной салат без масла.	Любые овощи, зелень (сырые или приготовленные без масла), ломтик хлеба из отрубей, салат со свежими овощами (с соком лимона или постным маслом)	Макароны с кетчупом или томатным соусом	Фрукты в любом количестве
Полдник	250 мл любого бульона, 3 яйца, отваренные вкрутую
Ужин	Меню, как на завтрак	Повторение обеда, только порцию нужно уменьшить в 2 раза	2 порции мороженого или 2 кусочка торта с ломтиком горького шоколада	Такой же, как обед

Белковая

Меню белковой системы питания придерживаются спортсмены, которые хотят похудеть и подсушить тело накануне соревнований. Активная потеря веса будет происходить в первую неделю, потом килограммы станут уходить медленнее, но постоянно. Белок и клетчатка помогают поддерживать мышцы в тонусе, усталость не чувствуется, поэтому можно заниматься спортом. Разрешенные продукты:

• основа рациона: куриная грудка, нежирная рыба;
• любые овощи (картофель нельзя);
• фрукты (за исключением бананов);
• вода, зеленый несладкий чай, кофе.

Питьевая

Такую диету выдержать непросто, но похудеть на ней за 3 месяца можно на больше, чем на 15 кг. Основное условие – исключить сладкие напитки, алкоголь, кушать только пищу в жидком виде:

• овощные, мясные бульоны;
• соки фруктовые и овощные (свежие);
• компоты, кисель;
• несладкие чай, кофе;
• обезжиренные молочные продукты;
• чистая негазированная вода.

Строгая

На всех строгих диетах можно быстро похудеть, но сидеть на них месяц не стоит. Лишние килограммы уходят быстро, и организм испытывает стресс, может появиться слабость, недомогание. Перед тем, как решить похудеть на одной из таких систем, стоит проконсультироваться у врача. Кроме питьевой, к строгим диетам относится яблочная диета, когда на протяжении дня можно кушать только 1,5 кг кисло-сладких фруктов.

Похудеть на гречневой строгой диете можно на 15 кг за 2 недели. Для этого крупу нужно запаривать с вечера и кушать на протяжении следующего дня. Хороший результат дает яблочно-кефирная система похудения: разрешены только эти два продукта. За неделю реально избавиться от 10 килограмм. Еще один вариант строгой монодиеты – вегетарианская. На ней разрешается есть фрукты, овощи и ягоды. В отличие от предыдущих методик, она очень вкусная, ведь из разрешенных продуктов можно приготовить много разных блюд.

Легкая

Одним из легких способов похудеть за три месяца на 15 килограмм является диета Морено. Она состоит из четырех циклов по 17 дней каждый:

• 1 период – сжигание жира. Кушайте овощи (кроме картошки), фрукты (несладкие), рыбу, яйца, мясо птицы, обезжиренные кисломолочные продукты, добавляйте в блюда постное масло (2 ст. л.).
• 2 период – ускорение обменных процессов. К разрешенным продуктам 1 цикла добавьте гречку, нежирный сыр, бобовые, морепродукты.
• 3 период – баланс. Введите в рацион макароны твердых сортов, злаки (каши), орехи, сладкие фрукты. Кушайте их до 2 часов дня.
• 4 период – закрепление результата. Возвращайтесь к прежнему питанию, употребляя углеводную пищу до 14 часов дня.

За 2-3 месяца

Самые быстрые способы похудеть без вреда для здоровья

На данный момент разработано множество различных способов, которые помогут быстро избавиться от лишних килограммов. Наиболее популярным является метод, при котором нужно тренироваться и соблюдать здоровое питание. Такая программа должна строго соблюдаться.

Быстрое похудение

Важно придумать мотивацию и запастись терпением, поскольку тщательное выполнение всех упражнений может вызвать стресс. Базовый комплекс должен состоять из силовых и аэробны упражнений

Важно! Возможно достичь цифры в пару килограммов, но только при условии полной выкладки и интенсивной работы на тренировках в спортивном зале или в домашних условиях, а также правильного питания. Питание заключается в соблюдении следующих правил:

Питание заключается в соблюдении следующих правил:

• количество жиров в пище должно быть минимальным;
• углеводсодержащие продукты нужно тщательно выбирать. Полностью отказаться следует от так называемых быстрых углеводов, которых много в сладких и мучных продуктах;
• продукты питания в рационе должны хорошо сочетаться. Это описано в принципах раздельного питания, при котором определенные жиры и углеводы не должны попадать в организм в один прием пищи;
• продукты, которые богаты клетчаткой, должны употребляться в максимальном количестве. Много ее содержится в овощах и фруктах;
• калорийность питания ни в коем случае не должна снижаться за счет уменьшения приемов пищи;
• после 18.00 следует полностью отказаться от питания;
• голодания должны быть исключены. Употребление пищи считается нормальным в количестве от 4 до 6 раз в день;
• воду нужно пить в максимально возможном количестве.