Родовой марафон. признаки начинающихся родов. процесс родов

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

Дыхание животом.
Разминка шеи, плавные повороты.
Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.

Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше.

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность.

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Что можно и что нельзя

К безопасным упражнениям во время беременности относятся ходьба быстрым шагом, плавание, аквааэробика, бег трусцой и обычный бег (последнее касается тех женщин, которые регулярно бегали и до беременности) (Haakstad, Dalhaug, и Torstveit, 2018). С течением беременности, возможно, понадобится внести некоторые корректировки в занятия. К примеру, если бег становится некомфортным, его можно заменить на тренировку на эллиптическом тренажере или энергичную ходьбу. Чувство меры и здравый смысл – ключ к безопасным тренировкам во время беременности. Это означает, что женщине в положении следует избегать перегрева, переутомления, обезвоживания, контактных видов спорта, где существует опасность травматизации (хоккей, боевые искусства, гандбол), занятий с риском падения (верховая езда, спортивная гимнастика, спуск с горы на велосипеде, горнолыжный спорт). Следует воздержаться от классов горячей йоги, ныряния с аквалангом, прыжков с парашютом. К абсолютным противопоказаниям к занятиям относятся укорочение шейки матки, предлежание плаценты после 26 недели беременности, стойкие кровотечения и рестриктивные заболевания легких (Haakstad и соавт., 2018).

Позы йоги, которые не рекомендуется применять во время беременности

Йога — отличное упражнение для беременных, но не все позы бывают безопасны для будущей мамы и ее ребенка. Следует избегать поз с большим растяжением брюшной полости и вынужденным или неудобным положением малыша.

Позы, связанные с сильным давлением на брюшную полость, такие как «обращенный треугольник» или «обращенная глубокая углубленная стойка», должны быть избегнуты.
Позы, которые требуют большой глубины гибкости, могут вызвать травмы и не рекомендуются для беременных. К ним относятся «плуг» и «фисташковая поза».
Также, следует избегать поз, в которых неудобно для малыша или которые могут вызвать переутомление. Например, «баркасана» или «бочонок».

Помните, что каждый организм уникален, поэтому стоит обязательно консультироваться с врачом и йога-инструктором до начала практики йоги во время беременности.

Диета

Помните, что «есть за двоих», как часто говорят про беременных, вам совершенно не нужно! Вам нужно добавить всего около 300 ккал к вашему рациону. И начинать употреблять их надо не ранее, чем после 18 недель срока. До этого момента ребенок получает абсолютно все, что ему нужно, из вашего организма, даже если вы едите не так уж много. Просто убедитесь, что употребляете достаточно витаминов, белка и кальция, чтобы не пострадать самой. Иногда в первый триместр вообще тяжело есть — ваше тело просто переполнено гормонами, но и это нормально. Просто откажитесь от крекеров и «спрайта», и с вашим ребенком все будет в порядке.

Оксана Самойлова (инстаграм @samoylovaoxana). Фото за 1 месяц до родов — и 1,5 месяцев после.

Есть определенные виды пищи, от которых надо держаться подальше, так как они могут повредить вашему ребенку. На этот счет не так много исследований, но известно, что нужно держаться подальше от сахарина Е-954. Исследования на животных показали, что его прием увеличивает риск возникновения онкологии у потомства. А это совсем не то, что хочется передать детям. Другие сахарозаменители, как кажется, не несут вреда, но и их прием надо ограничить 1-2 разом в день.

Вам нужно подальше держаться от консервированных продуктов, содержащих нитраты. Чтобы узнать об их содержании, проверьте упаковку. Например, нитраты есть в хот-догах и салями. Держитесь подальше от мягких сортов сыра типа бри, феты, голубых сыров. От них высок риск заразиться листериозом. Не употребляйте в пищу сырые яйца, паштеты и недожаренное мясо (они чреваты сальмонеллезом). Слишком большое количество сои в рационе может привести к замедлению развития половых органов у мальчиков. Пока вы не знаете, какого пола ваш ребенок, завяжите с соей! Перед тем, как есть овощи и фрукты, проследите, хорошо ли они вымыты. Ни вам, ни ребенку не нужны пестициды, которые могут остаться на поверхности фруктов.

Что бы вы ни ели, у вас могут быть вспучивание или газы. Ваш кишечник замедлит все процессы, чтобы убедиться, что ребенок получает все нужные витамины в достатке. Просто убедитесь, что едите в медленном темпе.

Не забывайте пользоваться зубной нитью! Сейчас высок риск кровоточивости десен, а это может привести к преэклампсии и преждевременным родам. Чаще ходите к стоматологу для профессиональной чистки.

Противопоказания для фитнеса во время беременности

Особая тщательность при выборе гимнастической нагрузки потребуется при следующих обстоятельствах:

при нарушениях сердечно-сосудистой деятельности;
при нестабильном кровяном давлении;
при низком весе или при ожирении;
при болезнях мышц, а также суставов;
если у женщины ранее были преждевременные роды;
при вынашивании двойни или тройни;
при наличии истмико-цервикальной недостаточности, патология, способствующая угрозе беременности;
при нестабильном положении плаценты и прочих нарушениях, связанных с риском прерывания беременности.

Если в 1 триместре беременности женщина легко переносит физические нагрузки, то во 2 триместре у нее могут появиться следующие недомогания:

головокружение;
нарушение зрения;
одышка;
сильное сердцебиение;
сокращение матки.

При всех этих недугах следует прекратить заниматься!

Добавки

Фолиевую кислоту необходимо начать принимать даже до беременности, только когда вы приняли решение иметь детей. Она очень важна и помогает снизить возможность нескольких серьезных заболеваний у ребенка. Статистика показывает, что о необходимости фолиевой кислоты осведомлены 70% женщин, но в реальности употребляют ее только 30%

Очень важно принимать ее до, во время и после беременности. В предродовой период очень важно также принимать и мультивитаминный комплекс, чтобы быть уверенной, что и вы, и ребенок получаете достаточно витаминов и микроэлементов

Есть также исследования, подтверждающие, что мужчины, которые принимают фолиевую кислоту, обладают более активными сперматозоидами, а их детей шанс вырасти без каких-либо генетических отклонений гораздо выше.

Беременным женщинам нужно на 60% белка в рационе больше, чем в небеременном состоянии. Этот белок необходим для того, чтобы ребенок родился здоровым и красивым. Можно использовать протеиновый порошок и класть его, например, в йогурт или овсянку. Вы даже не почувствуете его вкуса, но в то же время ваше тело снабдится высококачественным и полезным протеином! Если же протеиновые коктейли вам все же абсолютно не подходят, всегда есть протеиновые батончики.

Для развития мозга вашего ребенка огромное значение имеет рыбий жир. Он действительно влияет на мозг ребенка, и, если принимать его в третий триместр и после рождения малыша при кормлении грудью, это сделает вашего ребенка реально умнее! Кто знает, может, вы вырастите второго Эйнштейна таким образом! Комплексов с капсулами рыбьего жира чрезвычайно много в продаже.

Очень важен также и кальций. Его недостаток чувствует очень много людей, даже не беременных. Для формирования костей ребенку отчаянно нужен кальций, так что он будет брать его у вас. Если вы ограничены в кальции, то ваши десны могут начать кровоточить, а кости станут слабыми. При недостатке кальция на поздних сроках может очень сильно болеть спина. Так что не забывайте принимать его каждый день. Даже очень хороший мультивитаминные комплексы не содержат 100% кальция, который нужен вам каждый день, так что нужно принимать его дополнительно. Многие продукты также содержат кальций — вы можете найти его в брокколи, запеченной фасоли или некоторых орехах.

Безопасная гимнастика для беременной на ранних сроках

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом прежде, чем начать выполнение каких-либо упражнений. Только врач вам может сказать, можно вам заниматься или нет.

Комплекс гимнастики для беременных в домашних условиях может выглядеть следующим образом:

Тренировка выполняется плавно, по 10 повторов, не сдерживая дыхание. Дополнить перечисленное можно комплексом Кегеля.

Разминка: сокращать и расслаблять мышцы влагалища в быстром темпе. «Лифт»: сжать мышцы, расположенные у входа во влагалище, а затем следующие по направлению вглубь. Расслаблять в обратном порядке.

Набор следующих упражнений для беременных категорически не подходит:

нагрузки на пресс; подъем тяжестей; шпагат и растяжка; резкие движения; интенсивный бег.

Запреты связаны с риском преждевременных родов. Даже безобидные отжимания, подтягивания и скручивания могут нанести вред. Самостоятельно решать, чем именно заниматься, нельзя. Все вопросы, касающиеся самочувствия будущей мамы и благополучия плода, — компетенция врача. Его рекомендации важнее советов на форумах и женских сайтах.

Комментарий тренера

Чтобы не навредить своему организму, будущим мамам необходимо строго следить за процессом занятий. Мы расспросили Ксению Шульгу, старшего тренера клуба X-Fit Мосфильмовский, мастер-тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, о правилах тренировок во время беременности.

1. Скажите, пожалуйста, куда лучше ходить будущим мамам: на занятия в группах или на индивидуальные занятия?

Будущим мамам подойдет и тот, и другой вид занятий, но надо помнить, что специфика работы на каждом из них различна

На групповых занятиях тренер не может уделить внимание каждому клиенту. Это означает, что риск травм возрастает в разы

Более того, занятия проходят с одинаковой интенсивностью для всех, что может негативно сказаться на состоянии будущей мамы, так как на разных сроках беременности допустима разная нагрузка. Во время индивидуальных занятий инструктор постоянно контролирует весь процесс тренировки. Инструктор отслеживает срок беременности и, исходя из этого, корректирует программу занятий. Безусловно, стоимость индивидуальных занятий выше, чем групповых. Однако эффективность индивидуальных тренировок оправдывает все расходы.

2. Безопасно ли будущим мамам выполнять упражнения в домашних условиях?

На любом сроке беременности рекомендуется каждое утро делать зарядку. Регулярная гимнастика поможет снизить отечность и поддержать общий тонус организма Но самостоятельно заниматься фитнесом в домашних условиях не стоит. Тренируясь дома, будущие мамы, как правило, опираются на статьи и видео-уроки из Интернета, не учитывающие особенности здоровья беременной женщины. Такой подход может навредить организму будущей мамы и развитию ребенка. Не забывайте, что во время беременности как никогда важны профессиональный контроль со стороны специалиста и грамотный подбор упражнений, адаптированный под каждый триместр беременности. Именно поэтому предпочтительнее заниматься в фитнес-клубе.

3. Являются ли занятия, прорабатывающие дыхание, полезными для будущих мам? Какие из них Вы бы посоветовали?

Дыхательная гимнастика очень важна и нужна во время беременности. Дыхание с задержкой, полное йоговское, грудное, брюшное, прерывистое и поверхностное, — вот основные виды дыхания, которые на протяжении всей беременности помогут будущей маме поддерживать организм в хорошем состоянии. Эти упражнения облегчат и процесс самих родов.

4. Какие виды занятий более всего подходят будущим мамам?

Более всего будущим мамам подходят следующие занятия:

• ходьба;

• плавание;

• йога и пилатес, специально адаптированные для беременных женщин.

Какие меры предосторожности необходимо соблюдать беременным женщинам во время занятий?

Для будущих мам важно не перегреваться, регулярно заниматься, не допускать болевых ощущений, контролировать сердцебиение, пить больше жидкости. 6. На какие части тела категорически запрещено давать нагрузку во время беременности? Какие части тела, напротив, стоит прорабатывать?

6. На какие части тела категорически запрещено давать нагрузку во время беременности? Какие части тела, напротив, стоит прорабатывать?

Нельзя тренировать мышцы пресса. Нужно тренировать мышцы спины, грудные мышцы и мышцы рук.

7. Каковы рекомендации по питанию до занятий и после них? Что есть необходимо, а что нет?

Питание будущей мамы должно быть полноценным, обогащенным витаминами и минеральными элементами. Рекомендуется принимать пищу за 1,5 часа до тренировки, чтобы избежать дискомфорта во время занятий. После тренировки можно есть в любое время, так как в данном случае целью является не похудение, а поддержание тонуса мышц. В меню будущей мамы обязательно должны быть овощи и фрукты, мясо и рыба, а также каша, кефир, творог и яйца. Из рациона питания следует исключить острое, соленое, копченое, мучные изделия и алкоголь. При этом рекомендуется пить больше чистой воды комнатной температуры. Во время занятий можно употреблять морс или подслащенный чай. Все виды газированных напитков, напротив, нужно исключить.

Благодарим за предоставленную информацию федеральную сеть фитнес-клубов X-Fit.

Пять упражнений с фитболом для беременных на каждый день.

Период ожидания малыша и роды — серьезная нагрузка для будущей мамы. Сохранять хорошее самочувствие можно с помощью ежедневной ходьбы и гимнастики. Эти виды физической нагрузки становятся необходимыми условиями для благополучного вынашивания ребенка и успешных родов. В нашей статье расскажем о пяти ежедневных упражнениях на фитболе для беременных. Комплекс направлен на нагрузку, растяжку и расслабление мышц спины.

«Перекатываем и крутим»

Для выполнения этого упражнения сядьте на мяч и для равновесия разведите руки в стороны. Затем осуществляйте круговые перекаты с помощью мышц таза.

Это движение укрепляет нижний отдел позвоночника, который несет на себе большую часть нагрузки.

Упражнение выполняется в два подхода по шесть раз.

«Наклоняемся»

Сядьте на фитбол и выполняйте поочередные наклоны вправо и влево. При наклонах, для лучшей растяжки, заносите над головой руку и направляйте ее в сторону наклона корпуса тела. Вторую руку при наклоне можно использоваться в качестве опоры и ставить локоть на колено.

Торопиться не нужно. Самое главное здесь — прочувствовать, как тянутся мышцы.
Упражнение выполняется в два подхода по пять наклонов в каждую сторону.

«Тянемся»

Встаньте на колени перед фитболом. Выпрямите руки и обопритесь ими на мяч. Откатывайте фитбол и прогибайтесь в пояснице. Затем возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение эффективно расслабляет мышцы спины. Оптимально для его выполнения совершать четыре подхода по пять раз.

«Напрягаем руки»

Сядьте на фитбол и расставьте ноги на ширине плеч. Тянитесь макушкой вверх, чтобы спина оставалась прямой. В руки возьмите гантели с небольшим весом или полулитровые бутылки с водой. Согните руки в локтях и разведите их в стороны так, чтобы плечо и локоть оставались на одной линии, параллельно полу. Выпрямляйте руки кверху и возвращайте назад. Старайтесь, чтобы в исходном положении локти не опускались ниже уровня плеча и оставались с ним на одной линии.

Упражнение задействует мышцы рук, а также спины и ног — для балансировки на фитболе.

«Расслабляемся»

Релаксация завершает гимнастику.

Руководитель учебного центра «Ортикс», медицинский эксперт в области ортопедических изделий, врач общей практики

Польза спорта

Спортивные занятия оказывают положительное влияние как на будущую маму, так и на малыша

Из-за беременности растет нагрузка на скелет и мышцы, а также кровеносную систему, поэтому крайне важно сохранять физическую активность на достаточном уровне.

Для мамы

Спорт во время беременности необходим для поддержания мышечного тонуса и нормального метаболизма. За счет тренировок для беременных достигаются следующие положительные эффекты:

уменьшаются боли в спине;
улучшается осанка;
снижается риск чрезмерного набора веса, гестоза и сахарного диабета на поздних сроках;
нормализуется сон;
улучшается аппетит и пищеварительные процессы;
уменьшается вероятность осложнений в родах.

После занятий спортом многие женщины отмечают прилив сил и улучшение самочувствия. Также многие эксперты считают, что спортивные тренировки способствуют быстрой реабилитации после родов.

Меньшикова Мария Викторовна
врач акушер-гинеколог

В некоторых случаях интенсивность физической нагрузки придется снизить. Это особенно актуально если женщина хочет продолжить заниматься спортом профессионально или выполнять упражнения в тренажерном зале. Оценить риски от таких занятий спортом поможет врач.

Для малыша

Польза для плода в первую очередь заключается в том, что на фоне занятий спортом улучшается работа кровеносной системы и, как следствие, плацентарный кровоток. Это значит, что ребенок не будет страдать от гипоксии, а вероятность задержки развития плода снижается.

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Учеными доказано, что умеренная физическая активность безопасна и полезна во время беременности, если нет противопоказаний врача. Ограничения зависят от особенностей организма, протекания беременности, образа жизни до беременности и физической формы женщины.

Во время беременности женский организм гормонально перестраивается. Набирается вес, смещается центр тяжести и увеличивается нагрузка на позвоночник, быстрее наступает усталость. Из-за этого ухудшается координация, увеличивается риск падения и травм. Поэтому во время беременности разрешены только умеренные нагрузки.

На время ожидания ребенка забудьте о похудении и личных рекордах. Спорт во время беременности направлен на улучшение самочувствия, поддержание тонуса мышц и психологическую разгрузку. Физические нагрузки в разумных пределах полезны для здоровья мамы и малыша:

улучшают работу сердца и сосудов
поддерживают мышцы в тонусе и уменьшают спазмы
улучшают сон
помогают контролировать вес и снижают отеки ног
улучшают эмоциональное состояние
уменьшают риск сахарного диабета и гипертонии

Физические нагрузки разрешены здоровым женщинам с нормальным протеканием беременности. Некоторые профессиональные спортсменки продолжают тренироваться во время беременности в облегченном варианте, чтобы не нарушать привычный режим работы организма. Точный ответ о возможности тренироваться может дать только врач!

Правила выполнения

Существует ряд правил, которых следует придерживаться беременным женщинам во время посещения тренажерного зала.

Надо обязательно поставить в известность администратора спортивного зала и тренера о своем положении.
Пить много воды. Делать это лучше понемногу и часто, это поможет регулировать температуру тела и избежать обезвоживания.
Постоянно дышать. Чтобы ребенок не страдал гипоксией во время тренировки, следует не забывать правило: выдох – на усилие, вдох – на отдых.
Во время беременности не стоит посещать общие душевые, а также сауны в спортзале.
В случае возникновения плохого самочувствия незамедлительно обращаться к врачу. Это может быть личный акушер-гинеколог или медик в спортзале.

Противопоказания

Ограничения по физической нагрузке зависят от срока беременности и индивидуальных особенностей. К противопоказаниям относятся следующие случаи:

Срок	Описание
1 триместр	На ранних сроках беременности не рекомендуется заниматься спортом при сильном токсикозе и при кровотечениях, в том числе мажущих. Противопоказаны беременным на ранних сроках и упражнения, при помощи которых можно качать пресс. Напряжение брюшных мышц может спровоцировать гипертонус и стать причиной выкидыша.
2 триместр	На этом сроке заниматься фитнесом или другим спортом запрещено при диагностированном многоводии, истмико-цервикальной недостаточности, а также при предлежании плаценты. Также после 20 недели рекомендуется отказаться от упражнений, которые дают нагрузку на колени и ноги.
3 триместр	На поздних сроках заниматься спортом не стоит при угрозе преждевременных родов, гестозе и подозрении на преэклампсию.

К общим противопоказаниям относится многоплодная беременность, выраженная железодефицитная анемия, повышенная температура, обострение хронических заболеваний, пониженное или повышенное давление.

Фото: Памятка. Когда нельзя заниматься спортом

Как укрепить ноги и спину беременным с помощью упражнений

Гимнастика в 1 триместре выбирается щадящей, это сложный период беременности. Поэтому все занятия выполняются без нагрузки. Изначально животом делаются вдохи и выдохи. Дыхательные упражнения раскрывают легкие, наполняют их кислородом. Они как прелюдия к главному действу.

Упражнения для ног начинаются с простой ходьбы. Этому следует уделить минуту фитнеса. В разминку также входят разнообразные наклоны туловища, прогибы. Для ног следует использовать вращения в суставах, как и для рук.

Существует большое количество способов укрепления таза и ног. Одним из них является «плисе»:

станьте перед спинкой стула, положите на него кисти рук, немного расставьте ноги носками наружу;
отведите таз назад;
глубоко приседайте.

Выполняйте упражнения спокойно. Требуется выверять дыхание, приседая – вдох, поднимаясь, – выдох. Весь комплекс упражнений полезный при беременности.

Диагональное вытяжение – эффективное упражнение для спины:

станьте на четвереньки;
сделав вдох, на выдохе ногу переместите назад, противоположную руку – вперед. Следите, чтобы поясница не прогибалась;
примите исходное положение.

Фитнес во время беременности 1 триместра в упражнениях исключает изнуряющие мероприятия. Занятия направлены исключительно на укрепление организма беременных женщин. Об этом нужно помнить.

Интенсивность физических упражнений при беременности

Женщины спортсмены обычно очень хорошо чувствуют свое тело. Большинство из них распознает признаки, указывающие на то, что уровни интенсивности упражнений слишком высоки, и соответствующим образом корректируют свои тренировки. Беременным спортсменкам следует выполнять упражнения на комфортном уровне, используя в качестве ориентира рейтинг воспринимаемой нагрузки. Общее эмпирическое правило состоит в том, что если женщина чувствует себя хорошо, то, вероятно, малышу – хорошо. Если, однако, матери плохо, вероятно, и ребенку тоже не хорошо.

В 1998г ученые изучали, как упражнения высокой и средней интенсивности влияют как на плод, так и на роды. В исследовании приняли участие 42 здоровых спортсменки, которые выполняли программу упражнений высокой или средней интенсивности на протяжении всей беременности. В результате исследования не было различий между женщинами спротсменками с точки зрения начала и продолжительности родов, веса ребенка при рождении или оценки его по шкале Апгар, которая измеряет здоровье ребенка. Такие результаты подчеркивают, что здоровые женщины могут заниматься спортом во время беременности без ущерба для роста и развития плода.

Но независимо от уровня физической подготовки, беременные спортсменки никогда не должны тренироваться до изнеможения.

Первый триместр беременности и тренажерный зал

Большинство врачей категорически против каких-либо занятий спортом в первый триместр беременности – велик риск выкидыша, особенно если у женщины есть предрасположенность к патологиям и тяжелому протеканию беременности.

Фитнес-тренеры с медицинскими противопоказаниями во многих случаях согласны, но хорошо чувствующим себя дамам бросать занятия совсем не рекомендуют. Снижается и корректируется нагрузка, из программы исключаются все упражнения на мышцы пресса и упражнения с осевой нагрузкой. Кардио и велотренажеры в разумной продуманной программе считаются полезными и безопасными.

Занятия на фитболе в первом триместре беременности

Спорт во время беременности

Марафон

Пробежать полноценный марафон во время беременности, значит выдержать двойную физическую нагрузку, а эта способность доступна далеко не каждому. Профессиональные атлеты зачастую тренируются, будучи беременными, однако пробежать марафон на 39 неделе — это самый настоящий подвиг. Таким образом, марафон в Чикаго в 2011 году стал для Эмбер Миллер особенным.

Миллер — заядлый марафонец. Она и раньше участвовала в различных спортивных событиях на ранних сроках беременности, однако в этот раз, на 39 неделе — разумеется, с разрешения врача и только в спокойном темпе — она решила проверить, как далеко может зайти.

Как сама Миллер утверждала после: «Я чувствовала себя просто превосходно…поэтому и бежала дальше!». Ее путь от старта до финиша занял на 3 часа больше, чем обычный ее марафон. Почти сразу же после финиша, Эмбер почувствовала схватки.

Несколько часов спустя, Миллер родила абсолютно здоровую девочку Джун. Эмбер позже сообщила, что марафон пробежать было намного легче, чем дать жизнь этому чуду, однако, несмотря на усталость, она была счастлива, как никогда.

Государственный чемпионат по гольфу

Катриона Мэтью была на пятом месяце беременности, когда ей посчастливилось стать победительницей Кубка Бразилии по гольфу. Она успешно завершила выставочный турнир с 36-ю лунками, главным призом в котором были 500 000$. После состязания, Мэтью дала интервью, в котором сообщила, что беременность никак не повлияла на ее выносливость и усталость.

«Когда игра идет хорошо, я совершенно не чувствую усталости», — говорит Катриона — «возможно, я почувствую ее завтра»

В следующем месяце она приняла участие в еще одном важном чемпионате, и только потом сделала перерыв в спорте до самого рождения дочери Софи.. Во время беременности Мэтью хоть и взяла небольшой перерыв, но быстро вернулась в отличную форму благодаря занятиям в спортзале и уже через пять недель после родов она снова была на поле для гольфа

Уже через 11 недель после рождения Софи, Катриона выиграла чемпионат Британии. Многие считали, что именно беременность положительно повлияла на физическое состояние спортсменки, однако сама она утверждала, что перерыв, взятый ею в последние месяцы беременности, позволили ей отдохнуть и вернуться в спорт с новыми силами.

Во время беременности Мэтью хоть и взяла небольшой перерыв, но быстро вернулась в отличную форму благодаря занятиям в спортзале и уже через пять недель после родов она снова была на поле для гольфа. Уже через 11 недель после рождения Софи, Катриона выиграла чемпионат Британии. Многие считали, что именно беременность положительно повлияла на физическое состояние спортсменки, однако сама она утверждала, что перерыв, взятый ею в последние месяцы беременности, позволили ей отдохнуть и вернуться в спорт с новыми силами.

Можно ли бегать во время беременности

Большинству беременных врачи не рекомендуют бегать, особенно, если до беременности не занимались бегом. Исключение — подготовленные спортсменки без противопоказаний.

Для профессиональных спортсменок вопрос продолжения бега во время беременности рассматривается индивидуально. Здоровым женщинам с нормальным протеканием беременности, которые регулярно занимались спортом, могут быть разрешены медленные короткие пробежки. В их случае отказ от привычного образа жизни может ухудшить физическое и психологическое состояние. Подходящим для бега считается период с конца 1 до начала 3 триместра.

Для начинающих и далеких от спорта женщин бег запрещен на протяжении всей беременности. Не адаптированный к нагрузкам организм может дать сбой во время беременности. Начиная с 1 триместра у беременных активно выделяется гормон релаксин, необходимый для имплантации эмбриона в матке. Релаксин повышает эластичность связок и подвижность суставов. Это мешает сохранять равновесие и увеличивает риск падения и травм. Ударные импульсы и сотрясения во время бега создают дополнительную нагрузку на тазовое дно и суставы. Мышцы быстро устают, появляются отеки. Возрастает нагрузка на сердце и сосуды.

Любая физическая активность, тем более бег, допустимы только после консультации с врачом. Самостоятельные тренировки могут привести к необратимым последствиям.

Что разрешается делать на тренажерах во время беременности?

Тренажерный зал способен оптимизировать физическую активность для беременной женщины. Широкий выбор тренажеров и возможных упражнений позволит направить нагрузку только на определенный мышцы.

Не стоит злоупотреблять силовыми тренировками – следует разбавлять их аэробными занятиями. Работать надо только с легкими весами и минимальным количеством подходов и повторений.

Если женщина до этого регулярно посещала спортзал, то ей следует заниматься с весами, составляющими не больше 60% от привычных

Особое внимание следует уделить отдыху – между подходами надо обязательно делать перерыв в 1-2 минуты

Выводы

Силовые тренировки являются важной составляющей здорового образа жизни даже во время беременности

В этот период, конечно, следует относиться к ним с повышенной осторожностью, модифицировать упражнения и внимательно следить за реакцией организма

Как сами по себе, так и в сочетании с аэробными, разумные силовые нагрузки безопасны и полезны будущей матери и ребенку. Получите разрешение своего врача, изучите противопоказания и следуйте предписанной частоте, продолжительности и интенсивности нагрузок, чтобы получить от тренировок только положительные эффекты.

Читайте на Зожнике:

Родовой марафон. признаки начинающихся родов и процесс родов