Какие физические упражнения помогут после родов восстановить фигуру

Cуть физических тренировок

Главная проблема, которая активизирует процесс разрушения тазобедренного сустава – уменьшение количества синовиальной жидкости. За ее производство отвечают железы одноименной оболочки, выстилающей полость сочленения. Как только синовиальной жидкости становится меньше, нарушается подвижность суставных поверхностей, и увеличивается трение между ними. Это приводит к сужению суставной щели, что в тяжелых ситуациях полностью обездвиживает больного. Так возникает артроз тазобедренного сустава.

Это реальное изображения головки бедренной кости при 2-3 стадии артроза. Посмотрите внимательно и подумайте, поможет ли в этом случае гимнастика?

Лекарственными препаратами можно замедлить прогрессирование болезни, но процесс уже не остановить. В неблагоприятный момент артроз приведет к серьезному болевому синдрому, который существенно повлияет на качество жизни. Однако даже в тот момент, когда становится ясно, что без операции эндопротезирования уже не обойтись, лечебная гимнастика окажется чрезвычайно полезной для улучшения работы сустава, как до хирургической помощи, так и после нее.

Эффект упражнений, проводимых в домашних условиях, заключается в следующем:

стимуляция кровотока вокруг поврежденного сустава;
восстановление работоспособности мышц и профилактика их атрофии;
стимуляция желез синовиальной оболочки за счет интенсивного кровоснабжения;
снижение прогрессирования артроза;
растяжение и мобилизация связочного аппарата;
общее укрепление организма и иммунной системы.

После любых гимнастических упражнений улучшается настроение, что ведет к увеличению возможностей человека для борьбы с недугом.

Старая цена: 4790₽

Новая цена: 147₽

Сетка кровеносных сосудов, питающая ткани полезными веществами способствующими быстрой регенерации хрящевой поверхности.

Однако не только психологический фактор воздействия на больного играет роль в активизации восстановительных процессов в тазобедренном суставе. Есть и вполне ощутимые изменения, которые почувствует пациент после лечения посредством регулярных занятий. К ним следует отнести:

увеличение амплитуды движений в суставе;
снятие болевого синдрома;
увеличение силы в конечности;
облегчение ходьбы;
снижение частоты простудных болезней;
улучшение качества жизни.

Хотя гимнастика радикально не изменит ситуацию, сустав все равно придется протезировать, она поспособствует сокращению сроков реабилитации и скорейшему восстановлению двигательной активности в послеоперационный период. Это станет возможно благодаря развитым мышцам и хорошо разработанным сухожилиям, а также стабильному кровотоку в области тазобедренного сочленения.

Существует много вариантов гимнастических упражнений, проводимых в домашних условиях. Но эффективность лечения у них совершенно разная. Наиболее актуальны тренировки, предложенные профессиональным инструктором ЛФК, а также ставшие классическими методики Евдокименко и Бубновского. Видео занятий со специалистом по лечебной физкультуре отчетливо показывает оптимальный набор упражнений.

Малоинвазивное эндопротезирование в Чехии: врачи, реабилитация, сроки и цены. Узнать подробнее

О чем нужно знать

Когда вы решаете заняться своей фигурой после родов, важно понимать, что тренировки должны быть осознанными и приятными. Только в этом случае они принесут не только пользу, но и настоящее удовольствие

Для достижения максимальных результатов следуйте следующим правилам:

Выберите определенное время для ежедневных занятий, когда вы сможете посвятить этому занятию 30-40 минут, не отвлекаясь на другие дела.
Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе.
Не торопитесь, выполняйте все упражнения медленно и осознанно.
Не стремитесь сразу приступать к большим нагрузкам, постепенно и плавно увеличивайте интенсивность.
Дышите правильно, свободно и легко.

Как часто надо тянуться?

В практике стретчинга все сугубо индивидуально, поэтому и в теории я вам не дам никаких жестких правил. Могу просто рассказать о некоторых закономерностях.

Если вы, например, много бегаете, бегаете каждый день и на длинные дистанции, то скорее всего это будет способствовать гипертонусу, мышечная крепатура будет на высоком уровне. Таким людям, чаще всего сложно расслабить мышцы во время растяжки. Но если человек практикует стретчинг долгое время и эта рутина привычна для его организма, то беговые тренировки не должны стать сильным препятствием на пути к достижению гибкости тела.

Я всем рекомендую заниматься не менее 2-3 раз в неделю. Если организм просит больше и тренировка проходит вам в удовольствие, то не отказывайте себе в этом! Но не заставляйте себя тянуться каждый день без желания. Мышцам нужно отдыхать и порой прогрессу способствует именно отдых!

Анастасия Завистовская рекомендует заниматься растяжкой не менее 2-3 раз в неделю.

На моей практике встречались различные спортсмены (триатлеты, борцы, пауэрлифтеры, фитнес-бикини, спринтеры и стайеры и прочие) и сказать можно только одно: во всех случаях помогает разумный подход! Не перетренироваться, не перестараться с усердием и не перетерпеть. Заниматься по своему графику.

Если вы не начинаете каждый день с 20-километровой пробежки, если вы не проводите все вечера в обнимку с железными тренажёрами, то хватит 2-3 часов в неделю, и вы ощутите результат уже через месяц.

Когда удастся сесть на шпагат

Скажем сразу – процесс не сиюминутный и требует регулярных нагрузок. Пропуск тренировок неизбежно возвращает в исходную негибкую точку. В среднем, период от нескольких месяцев до года – это тот срок, на который следует рассчитывать. Но это далеко не означает, что добившись успеха, стоит прекращать тренировки. Наоборот, регулярная активность поможет сохранять лёгкость и здоровье.

«Гибкость» с Валентиной Захаровой. Тренировки без использования дополнительного инвентаря помогут за полчаса слепить силуэт и округлить ягодицы!

«Сплит. Поперечный шпагат» с Анастасией Завистовской. 21 тренировка на 3 уровнях подготовки помогут тебе обрести желанную гибкость и сесть на поперечный шпагат.

«Сплит. Продольный шпагат» с Анастасией Завистовской. 21 тренировка, пояс от халата, 2 книги и коврик – вот набор для обретения феноменальной гибкости и продольного шпагата!

«Шпагаты» с Анастасией Завистовской. Базовые упражнения помогут обрести гибкость балерины и осанку королевы! Полчаса в день — и все взгляды обращены только на тебя!

Использованные источники

Можно ли как-то сократить время, чтобы сесть в шпагат?

Нет, нет и ещё раз нет. Разумеется, если ты раньше занималась и у тебя есть тренировочный опыт, то дело пойдёт быстрее. Но ежели ты начинающий атлет, то торопность запросто приведёт к травме, и ты потратишь уйму времени на восстановление и лечение. Быстро – это медленно, но регулярно. Подумай над этим.

Можно ли заниматься самостоятельно или же мне нужен тренер?

Можно освоить упражнения самостоятельно. Первые тренировки можно проводить дома перед зеркалом. Для отслеживания прогресса можно засекать время и считать количество подходов. Для ощутимого прогресса нужно постепенно увеличивать количество и вариации упражнения, применять техники усложнения и подключать дополнительный инвентарь (фитнес-резинки, блоки и ленты).

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!

Как сесть на шпагат?

Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад.
Утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться, считается самой эффективной

Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня, поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром, и вечером.
Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит ваши мышцы, сделает их более гибкими.
Обязательно разогревайте тело перед растяжкой: хорошенько попрыгайте или побегайте. Желательно, чтобы вы слегка вспотели

Разминка должна длиться минимум 10 минут. Чем лучше вы разогреты, тем легче даются упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку упражнений для разминки.
Включите приятную медленную музыку. Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее.
Для того чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий. Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий.
Начните с продольного шпагата, его достичь проще, чем поперечный. После того как сядете на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнить поперечный. Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно.

Не настраивайте себя на быстрый результат. Интернет пестрит статьями «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю», но не стоит вестись на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события.
Будьте готовы к боли. Растягиваясь, из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках. Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно, так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими.
Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием. Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело поддается растяжке, а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее.
Не обращайтесь за помощью к посторонним людям, чтобы они пытались растянуть вас. Это чревато травмами. Лучше медленно, но верно.
Используйте готовые видео-комплексы тренировок, если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить свои упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку видео со шпагатом.
Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов. Например, приняли положение выпада, достигнули максимального напряжения мышц, задержались в этой позиции на несколько минут. Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.

Наименее травматичная растяжка – статическая, которая предполагает, что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут. Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут.
Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут.

При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя. Это позволит еще больше углубить растяжку.
Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат, то попробуйте регулярно заниматься йогой. Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растяните мышцы и раскроете суставы. Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растяжкой.
Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах. Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа.
Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно и недели регулярных тренировок, кому-то и трех месяцев будет мало. Если вы имеете природную гибкость, вам будет проще сесть на шпагат.
Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат. Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки.

В детском возрасте намного проще работать над растяжкой из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц. Обычно дети без труда могут сесть на шпагат, и при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до взрослого возраста. Поэтому можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.

С чего начать тренировки после кесарева сечения

Запомните основное правило тренировок после кесарева сечения – постепенное и плавное увеличение нагрузки. Не делайте резких движений и не увеличивайте темпы слишком быстро. Полное восстановление организма после родов занимает около года, поэтому не надейтесь на идеальную форму за несколько недель. Просто двигайтесь в правильном направлении, упорно, но аккуратно.

Первые две недели: маленькие шаги
С первых дней после родов начинайте делать первые шаги. Цель этих занятий – подготовить тело к предстоящим тренировкам и укрепить мышцы тазового дна. Несмотря на отсутствие физической активности во время родов, мышцы тазового дна все равно растянуты под действием гормонов и внутрибрюшного давления. Упражнения в первые дни после родов направлены на восстановление стула и способствуют выделению послеродовых выделений. Гимнастика для первых двух недель после кесарева сечения включает следующие упражнения:

Упражнения Кегеля: сокращайте мышцы промежности в ритме дыхания. Вдох – расслабление, выдох – сокращение. Начните с 5 циклов за один раз. При выполнении упражнения следите за расслабленностью живота и других частей тела. Тренировку нужно проводить без излишнего напряжения, в легком ритме, чтобы разбудить мышцы тазового дна, но не препятствовать выходу послеродовых выделений.
Скрутки в положении лежа: ложитесь на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширине плеч. Плечи прижмите к поверхности, на которой лежите. Руки разведите в стороны. Под поясницу положите небольшой валик. На выдохе наклоняйте согнутые колени, не отрывая стопы от поверхности. Повторите упражнение 5-10 раз. Движения должны быть минимальными.
Дыхательные упражнения: делайте диафрагмальное дыхание в положении лежа. Положите ладонь на верхнюю часть живота. Сделайте глубокий вдох, чтобы живот наполнился воздухом. Выдыхайте медленно, как будто выпуская воздух из живота. Это упражнение помогает облегчить боли и улучшает кровоснабжение в органах малого таза.

Спустя 1 месяц: осторожность превыше всего
Через месяц после родов можно добавить несколько новых упражнений к прежним занятиям. Задача этого периода – разбудить мышцы и вернуть им растяжку и эластичность

Однако не забывайте, что восстановительный период после операции все еще продолжается. Послеродовые выделения еще не закончились, шов не зажил, а матка не полностью восстановилась. Поэтому упражнения нужно выполнять очень аккуратно, прислушиваясь к своим ощущениям. При малейшем дискомфорте, боли или головокружении нужно прекратить тренировки. Дополним прежний блок тренировок новыми упражнениями:

Поглаживания живота по часовой стрелке: прикосновения помогают вернуть контакт с телом и успокаивают.
Планка: примите позу планки, при этом тело должно быть натянуто как струна и располагаться параллельно полу. Держитесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.
Махи руками «пловец» и «мельница»: махайте руками поочередно, имитируя плавание «кролем». Повторите упражнение 3 подхода по 20 раз. Махайте руками одновременно, имитируя движение лопастей мельницы. Повторите упражнение 3 подхода по 20 раз.
Выпады вперед: станьте на ширине плеч, сделайте большой шаг вперед с одной ногой, приседая и перенося вес тела на эту ногу. Повторите упражнение 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.
Неглубокие приседания: выполняйте приседания без утяжелителей, не делая их слишком глубокими.

Спустя 3 месяца: наращиваем темп
После окончания выделений можно добавить различные виды фитнеса к тренировкам. Однако помните, что шов на матке и животе заживает в течение 9 месяцев, поэтому качание пресса пока нужно отложить. Среди разнообразных видов тренировок, женщине после кесарева сечения подойдут такие:

разные типы аэробики (аквааэробика, степ-аэробика, фитбол-аэробика);
скандинавская ходьба;
пилатес;
йога и фитнес-йога;
растяжка;
беговая дорожка.

Спорт после кесарева сечения возможен и даже необходим. Он помогает укрепить здоровье, подтянуть фигуру и повысить уровень энергии. Главное – правильно распределить свои силы. Будьте здоровы!

От чего зависит гибкость?

В первую очередь от эластичности мышц и сухожилий, примыкающих к суставам. Если мышцы и сухожилия обладают достаточной эластичностью, то уставы смогут двигаться с большой амплитудой. Если мышцы не эластичны, то диапазон движения суставов будет намного ниже.

Для выполнения поперечного шпагата в первую очередь должны растянуться:

Большая, короткая и длинная приводящие мышцы;
Гребенчатая мышцы;
Тонкая мышцы;
Внутренняя и наружная стороны мышц на задней поверхности бедра.

Для того, чтобы тело могло сохранять положение поперечного шпагата, некоторые мышцы должны сокращаться. Для того, чтобы сокращаться, мышцы тоже должны обладать достаточной эластичностью. Немаловажными факторами для выполнения поперечного шпагата являются длина связок и структура суставов, это может стать серьезным препятствием для выполнения шпагата. Существует простой тест, который позволит выяснить, столкнетесь ли вы с этим препятствием. Встаньте боком к столу и попробуйте закинуть на него ногу, стол должен быть такой высоты, чтобы вся нога располагалась на одной линии с бедром. Проделайте тест для одной и для второй ноги, если у вас получилось это сделать, значит, оба тазобедренных сустава точно обладают достаточным диапазоном движения для того, чтобы сесть на шпагат. Если вы понимаете, что диапазона недостаточно, то можно попробовать решить данный вопрос за счет стретчинга мышц, работающих при выполнении поперечного шпагата.

Возраст

Общее правило: с возрастом гибкость становится хуже. Это связано с возрастными изменениями соединительной ткани, в которой уменьшается количество эластина, и меняется его химический состав, что приводит к ухудшению растяжимости оставшегося эластина. Таким образом, природа заботится о большей прочности опорно-двигательного аппарата ради нашей безопасности. В старшем возрасте более жесткая соединительная ткань лучше защитит от повреждений и травм.

Но! Важно! С точки зрения влияния возраста на гибкость, мы не должны сравнивать двух разных людей. Вполне вероятно (и так часто бывает), что человек более старшего возраста окажется более гибким, чем молодой человек

Ведь, как мы говорили ранее, степень гибкости зависит и от генетических особенностей, и от ее тренировки в течение жизни.

Поэтому, корректно говорить об изменении гибкости одного и того же человека с возрастом при условии поддержания одинакового уровня тренировочной активности. На практике это означает, что если человек никогда не тренировал гибкость, она будет естественным образом ухудшаться с годами. Но и у того, кто ее всегда тренировал (и продолжает это делать с одинаковым уровнем нагрузки), гибкость все равно будет снижаться относительно своего максимально достигнутого уровня.

С другой стороны, если человек в молодом возрасте не тренировал гибкость, а потом начал это делать, то, возможно, его гибкость даже улучшится с возрастом. И это не является противоречием правилу – ведь если бы он тренировался с юности, то мог бы достичь лучших показателей.

Растяжкой можно и нужно (!) заниматься независимо от возраста, пола или степени гибкости твоего тела! Практически все дети могут и на голове стоять, и закручиваются в любой «узел», без проблем встают на мостик и садятся на шпагат. Но со временем вся эта гибкость куда-то девается… На самом деле все просто! Дело в том, что они не сидят на месте, как взрослые, они все время находятся в движении (играют, вертятся, прыгают, бегают). А так же дети растут, поэтому их костной ткани (в виде твердой кости) намного меньше, чем хрящевой (связки между мышцами, суставы). Благодаря этим факторам их гибкость и подвижность на таком высоком уровне. С возрастом мы начинаем меньше двигаться, объем движений становится однообразным, поэтому организм как бы «привыкает» к определенным движениям и делать что-то «сверх нормы» он не будет (согласитесь, наш организм еще и довольно ленивое существо). Помимо этого, происходят естественные процессы «старения» организма: соединительная ткань мышц обладает тенденцией к снижению и потере эластичности, в конце концов мышцы становятся ригидными и жесткими. И как итог: чем человек старше, тем мы больше «закостеневаем», поэтому с возрастом меньше показаны ударные нагрузки вроде бега и прыжков и больше внимания ему стоит уделять такой активности, как стретчинг, йога, пилатес или ушу.

Но если у вас всю жизнь была сидячая работа, это совершенно не значит, что все потерянно! Наоборот, нужно скорее заняться растяжкой или фитнесом! Но делать это нужно очень осторожно, бережно и без погони за быстрым результатом. источник

источник

Разминка

Разминка перед основным комплексом упражнений на продольный шпагат очень важна. Она помогает избежать травм и растяжений.

Вращение головой

Исходное положение — стоя.
Наклоняем голову вправо-влево, вперед-назад по 8-10 раз.
Вращаем голову 8-10 раз в каждую сторону, движение разминает связки шейного отдела.
Поворачиваем поочередно в обе стороны аналогичное количество повторений.

Круговые движения руками

Это упражнение разрабатывает плечевые суставы:

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
Вращаем обеими руками вперед и назад по 10 раз.

Вращение ногами

Исходное положение — стоя, руки у грудной клетки, согнуты. Далее:

Опираемся на одну ногу, другую немного сгибаем в колене и поднимаем, выполняем вращения от бедра (в начале наружу от центра, после к центру).
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем движение другой ногой.
Выполняем по 8-10 раз на каждую ногу.

Вращательные движения стопой:

Bсходное положение — стоя.
Одну ногу слегка отводим назад и ставим на носок.
Крутим стопой этой ноги по часовой стрелке, затем против по 8-10 раз.
Повторяем второй ногой.

Это движение разрабатывает голеностоп.

Наклоны вперед

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
Наклоняемся вперед, прогибаясь в пояснице. Ни в коем случае нельзя округлять спину.
Пружиним вверх-вниз 15-20 раз.
После небольшого отдыха нагибаемся максимально низко, не сгибая колени. Не забывайте про прогиб поясницы. В идеале доставать до пола пальцами или даже ладошками.
Затем отклоняемся максимально назад, руки упираются в бока.
Повторите наклоны вперед-назад 8-10 раз.

Разогреваются задняя область бедра, сухожилия под коленями, поясница, разгибатели позвоночника.

Еще один вариант наклонов из положения стоя:

Исходное положение — ноги немного шире плеч, руки расставлены в стороны параллельно полу.
С прямой спиной наклоняемся вперед и, скручивая корпус, дотягиваемся правой рукой до носка левой ноги.
Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение в другую сторону.
Вес на носках, но пятки не отрываются от пола.

Бабочка

Исходное положение — сидя, спина прямая, стопы вместе, колени разведены в стороны.
Выполняем движение, как на картинке. Если колени слишком высоко от пола, то на давим слегка на них руками, но без резких движений. Сделайте 15-20 раз.

Растяжка у станка

Специальный станок в домашних условиях могут заменить подручные предметы интерьера: стол, высокий стул, подоконник. Порядок действий следующий:

Закидываем на выбранный предмет ногу.
Наклоняемся к ней (опорную конечность не сгибать, туловище не перекручивать) и тянемся руками к стопе.
Повторяем упражнение 15-20 раз, затем меняем ногу.
Движение делаем в три подхода.

satyrenko — stock.adobe.com

Второе упражнение со станком:

Одну ногу аналогичным образом закидываем на станок.
Слегка наклоняемся к ней и начинаем медленно сгибать опорную ногу.

Это движение можно делать только людям, имеющим хотя бы небольшую растяжку.

Наклоны сидя

Исходное положение — сидя, ноги выпрямлены, раздвинуты (насколько именно – зависит от вашей растяжки).
Вытягиваем руки перед собой, наклоняемся вперед.
Для облегчения задачи можно положить ладони на поверхность и “скользить” вперед. В точке максимального напряжения застываем на несколько секунд.
Повторите 10 раз.

undrey — stock.adobe.com