Низкоударная табата для всего тела без прыжков: программа тренировок табаты на 30 минут (день 2)

Как правильно выполнять тренировки

Какой бы комплекс вы не выбрали существуют правила выполнения упражнений.

• Никогда не начинайте Табата без разминки. Даже если вы опоздали на групповое занятие, без разминки не начинайте. Поэтому лучше не опаздывать. Если нагрузить неразогретые мышцы – велик риск травм.
• Суть протокола – занимаясь на пределе вы не должны давать мышцам длительный отдых. Проще говоря, тело и мышцы во время занятий должны находиться в разогретом состоянии.
• За 20 секунд вы должны повторить одно упражнение не менее 15 раз. Отдых не должен превышать 10 секунд. Подходов должно быть 8, перерыв между одним комплексом не должен превышать минуты. Если вы не ощущаете жжения в мышцах – вы выкладываетесь не на полную.
• Не пренебрегайте стрейчингом в конце тренировки. Даже если она вас вымотала, и вы валитесь с ног.

Табата позволяет проработать практически все мышцы. Именно поэтому тело становится подтянутым. Основное преимущество протокола – простота выполнения.

Важные правила

Решив тренироваться по протоколу табата, надо помнить об установленных правилах:

1. Достичь максимального результата можно, если выкладываться на протяжении тренировки, выполняя по 8 повторений каждого упражнения. Жалеть себя нельзя, иначе результата не будет.
2. Если вы хотите быстро похудеть, что желательно делать комплекс из 5-8 подходов. Усложнить задание можно, если использовать утяжелители на ноги и руки. Также можно добавлять количество повторов.
3. Облегчить процесс слежения за временем помогают специальные таймеры. Они работают в режиме 20-10. После завершения каждого из этапов вы услышите характерный звуковой сигнал.
4. Тренироваться специалисты рекомендуют в хорошо проветриваемых помещениях. Ведь организм во время выполнения интенсивных упражнений нуждается в кислороде.
5. Перед тренировкой обязательно необходимо сделать разминку, а после ее завершения – комплекс на растяжку.
6. Перерыв длиной 10 секунд необходимо тратить на восстановление дыхания, а не на разговоры. Но просто стоять на месте не рекомендуется, можно шагать в небыстром темпе.

Соблюдение указанных правил позволяет увидеть эффект от тренировок уже через несколько недель.

Также важно следить за питанием. Никакие интенсивные занятия не помогут похудеть, если в организм ежедневно поступает более 3000 ккал

Протокол Табата: в чём он заключается

В 1996 году Изуми Табата и другие японские учёные разработали тренинг, который оказывает двойное воздействие – аэробное и анаэробное. В процессе работы отлично тренируется выносливость, вырабатывается тестостерон и гормон роста, что приводит мускулатуру в тонус и способствует активному сжиганию жира на протяжении нескольких суток. Итак, правила, которые должны строго и неукоснительно соблюдаться во время исполнения протокола Табата.

— Выбираем упражнение для выполнения тренировки Табата, которое воздействует на большие группы мышц (отжимания с колен, приседания, бег или езда на велотренажёре в быстром темпе).

— Работаем ровно 20 секунд на пределе своих возможностей (из последних сил, чтобы «выжить и спастись от опасности»).

— Отдыхаем 10 секунд, восстанавливаем дыхание, ни на что не отвлекаясь (ровно 10, ни секундой больше!);

— Повторяем чередование отдых/работа 8 раз.

— В идеале должно быть 3-4 цикла, можно на каждый цикл выбирать другое упражнение.

Перерыв между циклами протокола Табата – около минуты. Если вы – новичок, никогда не занимались спортом или не делали зарядку очень долгое время, то поначалу 1-2 занятия посвятите 4-минутной нагрузке, потом можно увеличивать количество циклов.

— К 8 кругу повторений вы должны быть изнеможенны. Если нагрузка слишком мала – работайте с отягощениями.

— Для того чтобы не отвлекаться на подсчёты времени, скачайте в Интернете Табата таймер. Он производит всё расчёты автоматически.

— Проводите тренировку Табата не чаще 3 дней в неделю, так как именно в течение этого времени идёт процесс восстановления.

— После неё можно принять контрастный душ: он восстановит силы, взбодрит, дополнительно ускорит метаболизм, снимет усталость мышц и подтянет кожу.

Интересный факт: Табата заставлял своих испытуемых доводить начатое до конца, даже если они падали без сил. Нередко ему приходилось бить их палкой, чтобы они продолжали. А ведь подопечные были профессиональными спортсменами.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ТАБАТА

Прелесть табаты в том, что упражнения могут быть любыми. Главное правило – возможность повторить их 8-10 раз, больше не нужно, и максимально при этом выложиться. Если на 17 секунде кажется, что стало сложно, и стоило бы замедлиться, делать этого не стоит. Раунд, проведенный не в полную силу, не засчитывается.

Количество упражнений для каждого 4-минутного раунда вы также определяете самостоятельно. Можно весь раунд выполнять одно упражнение, можно чередовать два. Некоторые предпочитают 4 подхода выполнить одно упражнение, а следующие 4 – другое. Любители разнообразия могут взять 8 разных упражнений для раунда. 

Не стоит повторять одну и ту же схему более 3 раз, организм привыкает к определенной нагрузке, и тренировка становится менее эффективной. Хороший вариант – чередование тренировок на разные группы мышц – сначала для живота, на следующий день для ног и так далее. Время дня тренировки для похудения не имеет значения, ориентируйтесь на собственные предпочтения и биоритмы.

Для похудения достаточно заниматься 3-4 раза по 15-25 минут, или 2-3 раза по 40-45 минут (на такие нагрузки подойдут только для опытных спортсменов с хорошим уровнем подготовки). Количество раундов в одной тренировке вы также определяете самостоятельно. Табату для начинающих рекомендуется пробовать с одного цикла в день.

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки – 5-10 минут. Это приведет мышцы в тонус и позволит провести занятие максимально качественно. Заканчивать тренировку стоит растяжкой. Небольшой комплекс самых простых упражнений поможет снять усталость и расслабить мышцы.

Разберем типичную тренировку табаты для живота из 4 раундов по 4 минуты. В каждом раунде 4 упражнения, которые нужно выполнять по схеме 12341234. Сделали 4, повторили еще раз. Каждое упражнение длится 20 секунд (нужно выполнить 8-10 повторов), затем 10 секунд перерыв. В это время не стоит сидеть или лежать, лучше всего немного походить. Интервал между раундами – 1-2 минуты.

1 раунд

1. Прыжки (на месте или с поворотом таза);
2. Подъем колена к противоположной руке, можно усложнить, чередуя с махом вытянутой ногой;
3. Горизонтальный бег из положения планки;
4. Скручивания колено-локоть из положения лежа на спине, можно усложнить выпрямлением ног.

2 раунд

1. Бег на месте, или, если хочется усложнить, с касанием стоп;
2. Подтягивание колена к груди из положения стоя;
3. Планка на четвереньках с подтягиванием колена прямо или к противоположной руке;
4. Повороты из положения «уголок», удерживая баланс на бедрах.

3 раунд

1. Подтягивание колена к противоположному локтю в чередовании с перекрестным прыжком;
2. Приседания, чередующиеся с ударом рукой то в правую, то в левую сторону;
3. Подъем таза из положения планка плюс поочередное разведение ног;
4. Касание стопы противоположной ладони из положения «уголок» с упором на руки и ноги (таз на весу).

4 раунд

1. Прыжки с разведением ног в сторону чередуются с прыжками, имитирующими шаги;
2. Вертикальная складка из положения стоя с касанием руками носков;
3. Прыжки вперед из положения планка;
4. Скручивания в складку из положения сидя, не касаясь пола ногами.

Не стоит начинать тренировку рано утром, на голодный желудок, также как и перед сном. От последнего приема пищи до начала занятий должно пройти не меньше часа. 

Что такое протокол Табата?

Табата-тренировка имеет такое название в честь японского физиолога Изуми Табата, который в 90-х годах разработал эффективный метод повышения выносливости спортсменов без тренажеров.

Протокол Табата представляет собой непродолжительный интервальный фитнес-тренинг, цель которого заключается в выполнении наибольшего количества повторений за максимально короткий промежуток времени. Если грамотно подходить к технической стороне выполнения всех входящих в состав тренинга упражнений, то можно начать замечать признаки похудения уже через несколько дней.

В структуру одной табата-тренировки входит 20 секунд высокоинтенсивной работы, 10 секунд отдыха, после чего всё это повторяется ещё 7 раз — всего необходимо провести 8 табата-кругов. Если ваш организм недостаточно подготовлен к подобной физической нагрузке, то желательно на первое время сократить количество проводимых раундов до трёх или четырёх. В сумме один табата-раунд занимает не более четырёх минут, но за это время вы обязаны работать в полную силу, если хотите получить максимальный результат за короткий срок.

В зависимости от длительности вашей тренировки и физической подготовки таких табата-тренингов может быть несколько, но перерыв между каждым из них должен составлять не более двух минут. При максимальной отдаче и соответствующей физической форме обычно хватает четырёх полноценных табата-тренингов.

Как правило, именно такого рода непродолжительные тренировки положительно влияют на процесс похудения, особенно, если они проводятся после упражнений на повышение уровня выносливости и развитие тех или иных групп мышц. Также не стоит забывать о правильном питании и о том, что следует тратить больше калорий, чем их получать. В противном случае ни одна тренировка Табата, проводимая с целью сжигания жира, не окажется эффективной.

Протокол Табата помогает достичь следующих целей, касающихся вашей физической формы и тренировочного процесса:

• похудение и обретение мышечного рельефа;
• ускорение роста мышц и избавление от застоя в процессе тренировок;
• улучшение физической подготовки и повышение уровня выносливости.

Атлетам, не подготовленным к повышенным физическим нагрузкам, не стоит сразу включать протокол Табата в свою тренировку — перед этим необходимо как минимум два-три месяца посвятить регулярным занятиям кардио и силовым упражнениям.

Также существует ряд причин, по которым табата-тренинг может быть противопоказан некоторым людям:

• отсутствие какого бы то ни было фитнес-опыта;
• наличие сердечных заболеваний;
• наличие проблем, связанных с опорно-двигательным аппаратом;
• рацион ограничивается продуктами, которые соответствуют низкоуглеводной диете или монодиете.

Вопрос-ответ:

Что такое тренировка табата?

Тренировка табата — это формат тренировки высокой интенсивности, который был разработан японским ученым Изуми Табата. Он предлагает выполнять упражнения с высокой интенсивностью в течение 20 секунд, с паузой в 10 секунд. Такая тренировка кратковременна, но очень интенсивна и помогает сжигать жир быстро.

Какие упражнения можно выполнять во время тренировки табата?

Во время тренировки табата можно выполнять разнообразные упражнения. Некоторые из них включают прыжки на месте, приседания, отжимания, подтягивания, скакалку, высокие подъемы коленей и многое другое. Главное, чтобы упражнения были интенсивными и требовали от вас максимальных усилий в течение 20 секунд.

Сколько времени длится тренировка табата?

Тренировка табата длится всего 4 минуты. Однако, несмотря на свою кратковременность, эта тренировка очень интенсивна и эффективна. 4 минуты тренировки табата могут сжечь такое же количество калорий, как и 30 минут бега на беговой дорожке. Это отличный вариант для тех, у кого ограничено время для тренировок.

Можно ли делать тренировку табата каждый день?

Организму требуется время для восстановления после интенсивных тренировок, поэтому рекомендуется делать тренировку табата не более 3-4 раз в неделю. Если вы новичок или только начинаете тренироваться, то можете начать с 2 раз в неделю и постепенно увеличивать интенсивность и количество тренировок.

Какие преимущества может дать тренировка табата?

Тренировка табата имеет множество преимуществ. Она помогает сжигать жир быстро, улучшает кардио-выносливость, повышает общую физическую форму, укрепляет мышцы, улучшает общее самочувствие и настроение. Кроме того, тренировка табата требует всего 4 минуты времени, что делает ее идеальной для занятий в условиях ограниченного времени.

Что такое тренировка табата?

Тренировка табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, разработанная японским ученым Иссуэ Табата. Она включает циклы высокоинтенсивных упражнений в течение 20 секунд, с последующим отдыхом в течение 10 секунд. Этот цикл повторяется восемь раз, что составляет общую длительность тренировки в 4 минуты.

Какая цель тренировки табата?

Основная цель тренировки табата — быстрое сжигание жира. Интенсивные упражнения во время тренировки табата ускоряют обмен веществ и повышают потребление кислорода, что приводит к эффективному сжиганию жира.

Какие упражнения можно включить в тренировку табата?

В тренировку табата можно включить разнообразные упражнения, такие как прыжки на месте, выпады, отжимания, скакалку, подъемы на брусьях, скручивания, пресс, прыжки со скакалкой и многое другое

Важно выбрать упражнения, которые активно задействуют множество мышц и позволяют достичь максимального уровня интенсивности

Сколько раз в неделю нужно тренироваться по методике табата?

Частота тренировок по методике табата может быть разной в зависимости от индивидуальных возможностей и целей. Однако, рекомендуется проводить тренировки табата не более 3-4 раз в неделю, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления и предотвратить перенапряжение.

Какие преимущества имеет тренировка табата?

Тренировка табата имеет несколько преимуществ. Во-первых, она эффективно сжигает жир и помогает в достижении желаемой фигуры. Во-вторых, тренировка табата занимает всего 4 минуты, что делает ее доступной для занятых людей. Кроме того, она улучшает кардио-сосудистую выносливость и общую физическую форму.

Советы

Приготовьте часы с таймером
Ещё раз обратим ваше внимание на важность соблюдения временного графика в протоколе табата. Вся суть тренировки – в чередовании интенсивных упражнений и отдыха по формуле: 20 минут нагрузки/10 минут отдыха, 8 повторов, 4 минуты на одно упражнение
Настройте таймер в соответствии с данной формулой и планом занятия, и он станет вашим хорошим помощником.

Выбирайте самые эффективные упражнения

Одним из таких является бёрпи. Это упражнение задействует практически все группы мышц. В пользу эффективности бёрпи свидетельствует тот факт, что его использовали в качестве тестового задания при приёме на армейскую службу.

Последовательность действий:

• Ноги на ширине плеч. Сделайте приседание, коснитесь пола перед стопами.
• Оттолкнитесь руками от пола и выпрыгните назад. Положение корпуса – планка.
• Выполните одно отжимание.
• Подтяните бедра к груди прыжком.
• Выпрыгните из этого положения, вытянув руки наверх, над головой.
• Выполните последовательность бёрпи в течение 20 секунд, сделайте 10-секундный перерыв и продолжайте чередовать упражнения и отдых по протоколу табата.

Описанный комплекс полной табаты может показаться сложным для совершенно нетренированного человека.

В этом случае выполняйте его в более простом варианте:

• Не делайте прыжки.
• Отходите назад и подходите вперёд шагом.
• Отжимайтесь с колен.
• Полностью сосредоточьтесь на тренировке.
• Увеличивайте нагрузки постепенно.
• Ведите дневник тренировок.

Табата-счёт – это количество упражнений при последнем повторе. Опираясь на эту цифру и общий итог по очкам, вы сможете оценивать свой прогресс.

Высокоэффективная жиросжигающая тренировка по протоколу табата является одним из лучших интервальных воркаутов.

Регулярно занимаясь по данной методике, вы сможете похудеть за короткий срок, сэкономив драгоценное время. Возрастание силы, увеличение скорости и выносливости, физическая привлекательность – вот те бонусы, ради которых методика табата стоит вашего внимания.

Что такое табата?

Первыми, кто оценил методику известного японца, были олимпийские спортсмены – конькобежцы. Ведь именно для них она была создана командой исследователей во главе с Идзуми Табатой.

Японский учёный вывел формулу, по которой организм тренируется максимально эффективно или, как её ещё называют, протокол табата.

Он заметил, что именно 20 секунд – тот период, когда организм может выдать максимум усилий. Далее ему нужен небольшой отдых – 10 секунд. После чего снова организм можно напрячь максимально и снова должен последовать 10-секундный отдых.

Всё, что человек может получить от выполнения упражнений, достигается за 4 минуты. Именно такой должен быть полный цикл, а зачастую, и всё занятие целиком.

Методика тренировки

Табата-тренировка предполагает максимальную нагрузку большинства мышц тела. Занятие выполняется в быстром темпе.

Никакие специальные средства для приёма внутрь или специальная диета не предусмотрены. Хотя всегда следует помнить о том, что изменение рациона в сторону полезного питания ускорит процесс похудения и увеличит эффективность от выполнения упражнений.

В процессе занятия чередуются две фазы:

• анаэробная, длится 20 секунд: вы делаете упражнение на максимуме своих возможностей, ваши мышцы активно работают, расходуя углеводы;
• аэробная, длится 10 секунд: вы отдыхаете и в это время избавляетесь от лишнего жира за счёт реакции окисления, так как в это время к мышцам активно поступает кислород.

Самая сложная тренировка табата состоит из одного упражнения, которое также выполняется со стандартными перерывами в 10 секунд. На 6-8 подходе мышцы поглощают максимум кислорода. Поэтому возможны судороги и ощущения жара в лёгких с непривычки. Так организм адаптируется к высокоинтенсивным нагрузкам.

Тренировка Табата для женщин в домашних условиях

Огромный плюс тренировок Табата заключается в том, что какие бы упражнения вы ни включали в неё, в любом случае ваш организм начнёт избавляться от излишков жира за счёт ускорения обмена веществ. После того как вы начнёте регулярно включать протокол Табата в свою систему тренировок, организм как бы станет перестраиваться на новый режим работы, что положительно скажется на потере лишних сантиметров не только в процессе занятий, но и в состоянии покоя.

Первый пример Табата-тренировки: комплекс на кардио и похудение для женщин

После окончания тренировки нельзя резко останавливаться — необходимо постепенно успокоить свои мышцы, а для этого можно некоторое время медленно походить на месте, выполнить дыхательные упражнения.

Видео: Программа тренировок по протоколу Табата для женщин (пример для начинающих)

Упражнение бёрпи, которое входит в комплекс представленной тренировки, само по себе считается крайне эффективным в плане включения в работу большей части мышечных групп и сжигания лишнего жира. В составе табата-тренинга его эффективность значительно возрастает, поскольку частое повторение бёрпи, при условии полноценной отдачи, каждые 20 секунд после десятисекундного перерыва максимально разгоняет метаболизм.

Во время бёрпи необходимо следить за собственным дыханием. В противном случае будет довольно сложно закончить табата-раунд.

В структуру тренировки можно также включить такое упражнение как «ходьба на ягодицах», которое обеспечивает разработку тазобедреннго сустава.

1. Исходное положение — садимся на пол, спина и ноги прямые, ноги вместе. Руки можно держать перед собой.
2. С помощью ягодиц начинаем движение вперёд до завершения первого Табата-круга.
3. После десятисекундного отдыха снова начинаем работать, но уже шагаем назад.
4. Повторяем действия до завершения Табата-раунда.

Во время ходьбы на ягодицах важно сохранять спину и ноги прямыми.

Видео: Ходьба на ягодицах

Второй пример табата-тренировки для женщин

Помимо вариантов разминки, представленных в видео, также эффективными являются обычные наклоны в стороны, приседания — достаточно 5–7 повторений. Прыжки помогают предупредить сердце о предстоящей физической нагрузке — также достаточно всего нескольких повторений.

Кому подходит заниматься по системе табата?

Кому подходит табата? Тренировка по этой системе предполагает наличие достаточного уровня физической подготовки. Поэтому прежде, чем приступить к  ее освоению, нужно хотя бы несколько месяцев позаниматься другими видами спорта и фитнесса.

Фитнес — группы для похудения и здоровья

Самый подходящий момент для начала занятий по этой системе – отсутствие видимого прогресса от того вида фитнесса, которым вы занимаетесь в течение какого-то довольно продолжительного времени. Если вес сначала снижался, а достигнув определенного предела, замер, табата поможет быстро сдвинуть его с мертвой точки. Она раскроет все резервные возможности организма и настроит обменные процессы на максимальную активность.

Хорошо помогает табата спортсменам, которые желают обрести выраженный рельеф мышц или немного подсушить тело. В короткий срок они могут получить нужный результат. Кроме того, эта система позволяет проработать более глубокие, труднопрорабатываемые мышцы, поэтому ее можно использовать в качестве дополнения к другим программам тренировок.

Тренировки табата для рельефных мышц

Табата таймер

Таймер будет очень полезен, особенно когда вы бежите (или плывете) и не можете посмотреть на экран и понять, сколько времени осталось до окончания каждого цикла нагрузки и отдыха.

Можно, конечно, воспользоваться секундомером, но есть также и более технологически продвинутые методы.

И, как вы уже наверно догадались, существует несколько приложений для ведения табата тренировок:

Runtastic. Это бесплатное приложение предназначено не только для бега. Вы можете настроить множество различных интервальных тренировок, включая Табату. И интерфейс выглядит симпатично.

Seconds. Бесплатное приложение для Табата и других высокоинтенсивных интервальных тренировок. Его можно интегрировать с музыкой на вашем телефоне, что очень многим людям нравится.

Tabata Stopwatch Pro. Приложение специально разработано для Табата. И это сразу видно. Дисплей крупный, его видно издалека, что очень удобно, когда вы делаете берпи или подтягивания на перекладине. Кроме того, Tabata Stopwatch Pro — бесплатный таймер.

Tabata Timer for HIIT. Это приложение является одним из лучших по количеству положительных отзывов. И поэтому вдвойне приятно, что оно тоже бесплатно. Tabata Timer for HIIT также может отслеживать ваш вес, ИМТ (индекс массы тела) и историю тренировок. Кроме того, приложение издает трубный звук, который многим кажется забавным.

TABATACH. Еще одно популярное приложение.

Эти инструменты помогут вас настроить ритм интервальной тренировки. Но не будем пока что торопить события и давайте обсудим некоторые важные нюансы.

Помогает ли Табата похудеть?

Возможно!

Упражнения важны для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и общего самочувствия

Тем не менее, чтобы избавиться от жировых отложений нужно сосредоточить внимание на том, что вы едите

В борьбе с лишним весом успех на 80-90% зависит от питания

Если вы едите мало овощей, очень любите фаст фуд и не ведете учет калорий, то прежде всего внимание нужно обратить именно на это

И некоторые другие моменты: лучшие советы для сжигания жира.

А оставшиеся 10-20% — это физические упражнения.

Так что, после того, как вы отрегулировали питание, высокоинтенсивные тренировки (Табата по сути является наиболее мощной разновидностью ВИИТ) станут отличным инструментом, помогающим в борьбе с лишним весом.

Как мы теперь уже знаем тренировка Табата позволяет сжечь много калорий в минуту.

И это очень полезно для похудения … если выполнять ее достаточно долго.

Например, одно исследование выявило, что за 20 минут подобной тренировки можно сжечь от 240 до 360 калорий. Есть только одна загвоздка, выполнить двадцатиминутную табата-тренировку будет невероятно сложно даже для спортсменов.

Поэтому, если вы новичок в силовых нагрузках, то лучше начинать с чего-то более «легкого». Например, с традиционного высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) в течении 15-20 минут. А через некоторое время ваш организм сможет выдержать тренировку в Табата стиле.

Еще одна привлекательная черта табата-тренировки: она занимает всего 4 минуты, и ЛЮБОЙ человек может найти 4 минуты в день, чтобы потренироваться.

Другие преимущества Табата тренировок:

Дает стимул и помогает поддерживать физическую форму. Интенсивная нагрузка в течение 4-х минут в любом случае лучше, чем никакой нагрузки вообще.

Задает настрой в правильном направлении: «Я тренируюсь, чтобы быть здоровым, поэтому мне нужно продолжать правильно питаться»

В дни тренировок все мы, как правило, уделяем питанию большее внимание.

Их можно организовать в любое время и в любом месте. Идет снег, куча дел дома, нет возможности сходить в тренажерный зал? Ничего страшного — у вас еще есть время (4 минуты), место (где угодно) и оборудование (секундомер или таймер), чтобы выбрать одно из вышеуказанных упражнений и потренироваться.

Самое главное: сдвинуть дело с мертвой точки, а затем вносить корректировки в процессе. Лучшая программа тренировок — это та, которой вы сможете придерживаться на протяжении долгого времени. Сам Табата говорил: «Любое упражнение полезно». Он часто рекомендовал подбирать нагрузки таким образом, чтобы вы могли тренироваться в течение многих лет, а не недель и месяцев.

Что такое протокол Табата и в чем польза

Протокол Табата — принцип построения интервальной тренировки. Состоит из серий коротких 30-секундных интервалов: 20 секунд максимальной нагрузки через 10 секунд отдыха. 8 таких повторений занимают 4 минуты — это один цикл Табата. Между циклами отдых 1-2 минуты. Подготовленные спортсмены могут выполнять несколько циклов за одну тренировку, новичкам может хватить одного цикла. В протокол Табата можно включать динамичные упражнения из разных видов спорта: легкой атлетики, велоспорта, бокса, плавания, тяжелой атлетики.

Метод коротких высокоинтенсивных нагрузок был изучен японским профессором Изуми Табата в 1996 году, когда тот работал в команде японской сборной по конькобежному спорту. Как отмечает сам Изуми, идея такого тренировочного режима принадлежала главному тренеру японской сборной Ирисава Коичи, но по неизвестным причинам, получила имя Табата.

В своих исследованиях ученый сравнивал эффективность физических нагрузок при 70% от МПК и коротких интервальных нагрузок при 170% от МПК. В исследовании участвовали профессиональные велосипедисты. Первая группа тренировалась 5 дней в неделю по 1 часу, вторая — 5 дней в неделю по 4 минуты. В результате 6 недель почти ежедневных тренировок выяснилось: в первой группе повысились аэробные качества спортсменов, но почти не изменились анаэробные способности. Во второй группе выросли МПК и анаэробная выносливость, быстрее расходовались жировые запасы.

Ограниченное время и высокая производительность

Тренировка табата предлагает эффективный метод тренировки для тех, у кого ограниченное время и высокие требования к производительности. Эта тренировка сжигает жир, повышает выносливость и улучшает общую физическую форму всего за несколько минут.

Тренировка табата основана на принципе высокой интенсивности и короткого периода активности. Она состоит из 20-секундных высокоинтенсивных упражнений, сопровождаемых 10-секундными периодами отдыха. Весь цикл упражнения длится 4 минуты.

Этот метод тренировки идеально подходит для тех, у кого мало времени на тренировку, так как он сочетает в себе интенсивную работу и короткие перерывы. За 4 минуты тренировки табата вы сможете выполнить 8 упражнений, что обеспечит интенсивную работу всех групп мышц.

Тренировка табата помогает сжигать жир эффективнее, поскольку высокая интенсивность упражнений вызывает эффект «послебурения», при котором ваш организм продолжает тратить энергию еще долгое время после тренировки. Это помогает увеличить общую скорость обмена веществ и усилить сжигание жира даже после окончания тренировки.

Также тренировка табата способствует улучшению выносливости и кардио-сосудистой системы. Краткие периоды интенсивной работы и отдыха помогают закачивать мышцы кровью, улучшая кровообращение и кардио-сосудистую систему.

Включение тренировки табата в свою фитнес-программу может быть отличным способом повысить эффективность тренировок и сжечь больше жира за короткое время.

Почему табата так эффективна для похудения?

Упражнения в ней составлены таким образом, что в течение нескольких десятков секунд мышцы начинают работать максимально интенсивно.

Несколько секунд мышцы работают очень интенсивно

В ответ на такую активную работу головной мозг отдает внутренним органам приказ перестроить течение всех обменных процессов на самый быстрый темп. Он делает это в ожидании больших энергетических затрат.

Табата для похудения

И даже после того, как тренировка закончилась, обмен веществ продолжает протекать активно, что способствует снижению массы тела и улучшению общего самочувствия. Жировая ткань активно расщепляется и выводится из организма, новые вещества не откладываются про запас. Именно поэтому очень эффективна табата для похудения.

Упражнения для попы и пресса в Тик Ток

1. Видео Тик Ток со страницы dk.official.one заставит встать с дивана и начать заниматься. Спортивная девушка предлагает подписчикам правильно выполнять упражнения и совершенствовать своё тело. Интенсивные тренировки ожидают каждого, кто посмотрит хотя бы несколько видео.

2. Тренер jirotopka.ru Юрий владеет знаниями о создании идеального тела. Этими секретами он с радостью делится с подписчиками на канале, демонстрируя не только свою превосходную физическую форму. Юрий работает тренером и не по наслышке знает о проблемах своих клиентов. На его странице можно найти информацию о принципах выполнения упражнений и другие полезные лайфхаки.

3. Милая девушка vlada_berz на своём примере показывает, как можно заниматься дома. Влада обладательница подтянутой фигуры. Она демонстрирует своим зрителям базовые упражнения на все группы мышц, выделяя отдельные тренировки для попы и пресса. Также Влада любит медитацию и считает такой способ расслабления частью тренировки.

4. Аккаунт _vlada_daile_ можно считать сочетанием юмора и тренировок. Девушка делиться с подписчиками забавными видео о преображении девушек и реакции на это молодых людей. Также Влада делится полезными советами по поводу тренировок и совместными видео с котом.

5. Видео девушки, которая занимается своим телом 24/7, находятся на tigerovna. Тренировки со штангой и большими весами, гантелями – всё это можно найти на её странице. Помимо тренировок на странице девушки можно любоваться совместными фотографиями с собаками.

6. Ксения со страницы sportiksu предлагает тренироваться вместе с ней дома. Также она выкладывает видео занятий в зале. По мнению девушки, спорт должен занимать одно из центральных мест в жизни любой барышни. На своём примере Ксения показывает, что можно иметь подтянутую фигуру без помощи зала.

7. Смотреть Тик Ток и совершенствовать своё тело может каждая мамочка. На личном примере это доказывает fitness_sports_blog. Девушка является молодой мамой и поэтому часто тренируется со своим малышом. Такая тренировка не уступает занятиям в зале, а мама проводит приятные минуты в обществе своего ребёнка.

8. Милое Тик Ток видео можно встретить на странице ariana.arutyun. Ариана с детства была пухлым ребёнком, любила жареную и жирную пищу. Но после поступления в ВУЗ решила что с неё хватит и стала придерживаться диеты, и заодно начала занятия в домашних условиях. Спустя некоторое время девушку уже никто не смел назвать толстой.

9. Спорт может быть связан не только с изнуряющими тренировками, но и с юмором. При просмотре oksana_skala нельзя удержаться от смеха, ведь девушка обладает изрядной долей самоиронии. Она гуляет в домашнем халате и маске по городу и ТЦ, и между тем выкладывает видео о тренировках. Оксана поднимает штанги с большим весом и может в этом соревноваться с мужчинами.

10. Аnya.german также обладает долей самоиронии, но ещё девушка постит много видео с собственными тренировками. Аня любит делать небольшие скетчи, в которых выступает в роли полных людей. Также делиться с подписчиками видео с танцами на пилоне, которые помогут подтянуть мышцы попы и брюшного пресса.

Еженедельные занятия спортом помогают сохранить здоровье и подтянутую фигуру. А упражнения на попу и пресс помогут выглядеть потрясающе в любом наряде.