Миф #6: с помощью бега можно быстро похудеть
Популярная идея: с понедельника начну новую жизнь, приведу себя в форму — буду для этого бегать по утрам. Многие люди думают, что так они смогут сбросить килограммы, которые считают лишними. Так ли это?
Коротко. Это миф.
Подробнее. На самом деле умеренная физическая нагрузка в среднем позволяет потерять всего около двух килограммов. Умеренная — это от 225 до 420 минут в неделю, включая ходьбу. Допустим, вы каждый день гуляете по 30 минут — тогда 2–3 пробежки по 15–30 минут в неделю позволят вам скинуть пару кило. Но не более того — если, конечно, вы не дополните упражнения изменениями в питании.
Бег плюс ограничение калорийности рациона — такой подход может дать более впечатляющие результаты. Исследование, которое проводилось в течение года, показало, что регулярные пробежки в сочетании с корректировкой диеты в среднем позволяют похудеть на 5,5 килограмма. Для достижения такого эффекта участники эксперимента бегали минимум по 5 километров в неделю.
Одним словом, рассчитывать на серьезное снижение веса только за счет бега не стоит — в упомянутом выше исследовании авторы даже рекомендуют врачам информировать об этом своих пациентов и клиентов, чтобы у тех не возникало завышенных ожиданий.
Если вы пропустили Московский полумарафон, чьим официальным партнером стал Ozon, — не беда: будет много других забегов. По мнению многих бегунов-любителей, участие в массовых стартах — одно из самых ярких событий в их жизни. Если бежите первый раз, то используйте чек-лист для первого забега — он поможет вам подготовиться и ничего не забыть.
Оздоровительный бег с дошкольниками
Цель оздоровительного бега – дать детям эмоциональный заряд бодрости и душевного равновесия, тренировать дыхание, улучшить газообмен, укрепить мышцы, кости и суставы.
Хочу напомнить о значении оздоровительного бега:
- Оздоровительный бег отлично действует на верхние дыхательные пути, на мускулатуру кишечника, сердце легкие.
- Оздоровительный бег вырабатывает выносливость, подготавливает организм к более сильным нагрузкам.
Оздоровительные пробежки целесообразно проводить не менее 2-х раз в неделю в дни, когда нет физкультурных занятий во время утренней прогулки. В теплое время года их проводят в самом начале прогулки, а в холодное время — в конце её.
Сколько по времени длится оздоровительный бег.
В среднем дошкольном возрасте (4-5 лет)оздоровительный бег начинается с 1 минуты и постепенно увеличивается до 3-3,5 минут.В старшем дошкольном возрасте (5-7 лет) длится от 1,5 минут до 7-12 минут в среднем темпе. Каждые две недели прибавляется 15 сек. Всего длительность бега увеличивается от исходной на 3-3,5 минуты. Дети старшей группы к концу учебного года должны бегать 4 минуты, подготовительной группы 6 минут. Темп бега должен быть нормальный: не быстрый, и не медленный.
Основные принципы бега:
-бег должен доставлять детям удовольствие; -бегать вместе с детьми, но в темпе детей; -бегать каждый день; -чем длиннее дистанция бега, тем короче разминка; -после бега не забывать расслабиться.
Для бега дети разделены на подгруппы :
1 подгруппа дети с 1 и 2 основной группой здоровья.
2 подгруппа дети со 2 подготовительной группой здоровья и частоболеющие. Дети 2 подгруппы бегают в более щадящем режим
Не допускаются к бегу дети, имеющие противопоказания!
Вначале проводится разминка. Ее цель – разогреть мышцы, сделать более подвижными суставы, настроить ребенка психологически. Прямо от крыльца, на ходу, начинают выполняться упражнения для различных групп мышц. В разминку включаются приседания и разного рода ходьба. Заканчивается разминка бегом на месте. Это необходимо для того, чтобы дети не «сорвались» с места, а побежали бы затем по дорожке в нужном темпе.
Первые тренировки показали, что когда дети бегают с закрытым ртом, они учится правильно дышать носом и через рот в организм ребенка не попадает ненужный холодный воздух и частички пыли. Ребенок четко чувствует время и место остановки, и переход на ходьбу. Опыт показывает, что вначале ребенка надо научить правильно дышать и лишь затем постепенно увеличивать нагрузки и время бега.Всю дистанцию взрослый бежит вместе с детьми. Он следит за индивидуальной длительностью бега отдельных детей, предлагает сойти с дистанции. Педагог должен находиться то сбоку, то впереди, то сзади.
Бег заканчивается переходом на ходьбу и с выполнением упражнений на регулировку дыхания и выполнением упражнений на расслабление. Комплекс упражнений состоит из 2-3 упражнений на разные группы мышц. Сначала для мышц рук и шеи, (разведение-сведение, махи вверх-вниз, вперед-назад, повороты головы вперед-назад, вверх-вниз), затем для мышц туловища (наклоны вниз или в стороны, повороты, пригибания), для мышц ног (приседания, махи) и разные виды прыжков (на двух или на одной ноге, поочередно, с поворотами, вправо-влево, вперед-назад)
Во время бега воспитателю важно помнить:
При выборе дистанции для бега важно учитывать состояние здоровья и уровень двигательной активности детей;
Все дистанции для бега должны быть размечены (длина полукруга и одного круга);
Бег должен доставлять детям «мышечную радость» и удовольствие;
Нужно вырабатывать у детей чувство скорости в беге, определённый темп;
После оздоровительного бега воспитатель не должен забывать об использовании упражнений на расслабление мышц и восстановление дыхания;
В зимнее время года желательно не прекращать пробежки, но при этом учитывать одежду детей и длину дистанций, которая значительно сокращается (от 250 до 500 метров)
Используемая литература
1. Нарскин Г.И. Физическая реабилитация и укрепление здоровья дошкольников. Под. ред. Г.И. Нарскина. — «Полымя», 2002.
2. Рунова М.А. Двигательная активность ребенка в детском саду 5-7 лет. Изд. Мозаика-Синтез М. 2000.
3. Шебеко В.Н., Ермак Н.Н., Шишкина В.А. Физическое воспитание дошкольников — М: Издательский центр «Академия», 2000.
-
Назад
-
Вперед
Куда бежать: какие старты взять на заметку новичку
Теперь, когда мы знаем, как правильно готовиться и бегать, давайте рассмотрим, где можно испытать себя, на каких стартах
Важно помнить, что перед участием в любом забеге нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от мероприятия
Новичку можно рассмотреть следующие забеги:
1. Забеги на средние дистанции — это забеги на дистанции от 600 м до 3 км, которые могут быть отличным выбором для начинающих бегунов.
2. Бег по шоссе — это забеги по дорогам и тротуарам на 5 км, 10 км и 15 км. Они могут стать хорошим вариантом для тех, кому нравится бег в городских условиях.
3. Полумарафон и марафон — это забеги на дистанцию от 21 км до 42 км. С такими стартами новичку не нужно торопиться. Эти дистанции длинные и сложные, они могут быть опасным испытанием для начинающих. А вот опытные бегуны вполне могут их рассмотреть.
Все вышеперечисленные дистанции, рассчитанные на новичков и профи, вы найдете на RUNIT — ежегодном забеге для IT-специалистов.
RUNIT проводится с 2018 года, и с каждым годом участников в забеге всё больше. В 2022 году на старт вышло более 2500 человек, это представители крупнейших российских IT-компаний, таких как Вконтакте, Яндекс, Газпром, Х5 Tech, HeadHunter и т. д.
RUNIT предлагает участникам разные дистанции — от 3 км до 25 км, вы сможете выбрать ту, что вам по силам. А еще три разных зачета:
-
Личный зачет: дистанции на 3 км, 5 км, 10 км или 25 км.
-
Командный зачет: дистанции на 5 км и 10 км (команды от 5 человек).
-
Эстафета: команда из 5 человек — по 5 км на каждого.
В этом году RUNIT пройдет 18 июня в Измайловском парке. Регистрация уже открыта.
Как научить ребенка кататься?
Этап 1
В первый этап входит такая задача, как ознакомить своего ребенка с шаговелом. Между ног ребенка нужно поставить транспортное средство, пусть он возьмется за руль и какое-то время походит так, не садясь на сиденье. Необязательно сразу выходить с транспортом на улицу – ознакомительный процесс можно осуществить и дома. Ознакомление с транспортом необходимо для того, чтобы понять, комфортно ли ребенку или нет.
Во втором случае следует дать ему время освоиться и привыкнуть
Важно показать малышу, как использовать руль. Если малыш едет направо, то двигать нужно направо, а если налево, то налево. Важно это показывать на практике
Важно это показывать на практике
Этап 2
Итак, ребенок стал ходить, держа беговел за руль – это уже замечательно! Пусть ходит и направляет байк, закрепляя навык. Если ребенку больше 1,5 года, то наверняка он сам захочет сесть. Если этого не произошло – можно попробовать показать, что сиденье предназначено для того, чтобы на нем сидеть, и аккуратно посадить на него ребенка
После того как он сядет, ему важно почувствовать движение, которое он создает ножками
Малыш должен научиться рулить (в этом, конечно же, должны помогать родители, все детально показывая) и тормозить. Ребенок должен понять принцип езды на транспорте.
Этап 3
После того как первый и второй этап пройдены, малыш чувствует движение, двигает рулем, садится на сиденье, можно переходить к этапу 3. Ребенок должен научиться разгоняться быстрее и поднимать ножки (для процесса обучения необходимо надевать ребенку шлем, защиту). Малышу можно говорить так: «Толкаешься одной ножкой, а другую чуть-чуть приподнимаешь. Потом наоборот»
В этот момент важно находиться рядом, чтобы придерживать ребенка
Для процесса обучения подходит ровная, асфальтированная дорога. При обучении малыши часто падают – это неизбежно, поэтому не стоит забывать про защиту. Когда малыш сможет ездить с поднятыми ножками – это огромный плюс, можно считать, что он смог освоить транспорт.
Миф #1, самый главный: бег убивает колени
Многие люди — даже некоторые врачи — выступают против бега как вида регулярной нагрузки. Их аргумент: бег сильно вредит коленям. Изнашивается связочный аппарат, поддерживающий коленный сустав, а сам сустав воспаляется и истирается. Правда ли это?
Коротко.Это действительно миф.
Подробнее. Бег с нормальной техникой и без экстремальных нагрузок не более травматичен для коленей, чем любой другой вид спорта, говорит кандидат наук и к.м.с. по легкой атлетике Евгений Калинин. В прошлом он работал начальником отдела аналитического управления в Центре спортивной подготовки спортсменов сборных команд — и написал более 40 научных работ, многие из которых посвящены подготовке бегунов. Откуда тогда истории про травмы? Калинин утверждает, что проблемы возникают в двух случаях: из-за неправильной техники бега и из-за попыток «преодолеть себя», когда человек продолжает бежать, несмотря на сильную боль.
«Я наблюдал разные нарушения техники, — объясняет эксперт. — Некоторые бегут на одних носках, другие — наоборот, падают на пятки, да еще и полностью распрямляя ногу в колене. Часто люди как бы “загребают” ногами — хотя, если вы посмотрите на профессиональных бегунов, вы увидите, что они передвигают ноги как иглу в швейной машинке: ровно, вверх-вниз, перпендикулярно земле».
Калинин советует бегунам-любителям посмотреть видео, где разбирается правильная техника бега (пример видео). Еще вариант — взять пару уроков с профессиональным тренером. Но самое главное — он рекомендует начинать бегать медленно, следить за дискомфортом в теле и останавливаться, как только тренировка перестала приносить удовольствие. Еще один совет для новичков: хотя бы в первое время не бегать под музыку — она мешает сконцентрироваться на телесных ощущениях.
При этом колени от бега действительно могут болеть. Невролог-вертебролог, врач мануальной терапии хоккейного клуба ЦСКА Владимир Демченко объясняет, что боль в коленях делится на адаптивную и патологическую. «Нормальная боль в коленях как реакция на нагрузку — двусторонняя, разлитая и не локализованная в конкретной точке, длится не более суток. Если же боль острая, в каком-то конкретном месте, тем более если колено опухает и это все не проходит более суток — это повод обратиться к врачу», — рассказывает Демченко. Чтобы уберечь себя от травм он советует делать разминку до пробежки и заминку — после. Хорошо для этого подойдет суставная гимнастика. А если колени все же заболели, можно приложить к ним холод сразу после тренировки.
Итак, болей и травм можно избежать, если бегать правильно. Но скептик, скорее всего, скажет, что в долгосрочной перспективе бег все равно ничего хорошего коленям не сулит.
На самом деле и под этим утверждением нет никакой научной базы. Ученые из Великобритании провели пять лет назад метаанализ исследований, изучающих связь повреждений в коленном суставе и бега. Они установили, что связи между бегом и коленным остеоартритом — заболеванием, при котором воспаляются коленные суставы, возникают хронические боли и ограничивается подвижность человека, — скорее нет. И, более того, регулярный бег может даже стать профилактикой операций на коленях.
Примерно к таким же выводам пришли авторы метаанализа, в котором изучалось влияние бега на состояние связочного аппарата коленного сустава. Они отметили, что в целом связки у бегунов и тех, кто не занимается бегом, особенно не отличаются. А в долгосрочной перспективе бег если и имеет воздействие на связки, то скорее положительное — благодаря тому, что усиливает их питание за счет притока крови, помогает выводить лишнюю жидкость и укрепляет мышцы ног, из-за чего нагрузка на коленный аппарат снижается.
АНЖЕЛА БАГАБИЕВА
(дата рождения 13.02.1988)
Еще в 1998 году «БиМ» подробно рассказал о 10-летней девочке Анжеле Багабиевой. К этому времени она пробежала уже 6 марафонов, а лучший результат составлял 4:17.32.
Как рассказывал ее папа, однажды, когда Анжеле было всего три года, она по собственной инициативе присоединилась к нему, неспешно трусящему по дорожке стадиона, и пробежала 5 км. Вскоре папа решил зафиксировать такие способности ребенка на официальном старте и отправился с ней на пробег в Минск. И там уже в рамках официальных соревнований Анжела без проблем покорила 5 км.
Успех решили повторить осенью в Тюмени, но по невнимательности судей, которые не повернули папу с дочкой в нужном месте в обратный путь, он пробежали дистанции в два раза длиннее вместе с другими участниками, заявленными на 10 км.
Став школьницей, уже в начальных классах Анжела проводила по две тренировки в день. Одна тренировка была общеразвивающая – растяжки и развитие различных групп мышц, другая – беговая, примерно по 8-10 км ежедневно.
Знакомясь с ее послужным марафонским списком, можно заметить, что с годами результаты Анжелы практически не претерпели существенных изменений в лучшую сторону, а в 19 лет она вообще закончила участвовать в пробегах.
Время тренировки
- Новичка стоит начинать постепенно. 15-20 минут для начала — самое то! Если Вы страдаете излишним весом или ведете малоподвижный образ жизни, начинайте с быстрой ходьбы. Нагрузку увеличивайте плавно.
- Для похудения лучше всего бегать по утрам – именно утренний бег полезней и эффективней. Для этого можно начать свой день с контрастного душа, разбудив таким способом свой организм и подготовив его к физической нагрузке. Оптимальное для утреннего бега время – с 6.30 до 7.30, когда организм лучше всего воспринимает физические нагрузки. Если вам не подходит это время, то воспользуйтесь одним из следующих пиков активности: с 11 до 12 или с 16 до 18 часов. Если вам тяжело рано вставать, начните бегать по вечерам. А когда привыкните – перейдете на утренние пробежки. Несомненно, бег полезен и вечером, однако сторонники утренних занятий спортом отмечают, что по вечерам экологическая обстановка хуже: воздух загазован, что не лучшим образом сказывается на самочувствии. А те, кто занят на работе физическим трудом или вынужден работать допоздна, устают слишком сильно, чтобы заставлять себя еще и бегать. Впрочем, не стоит задумываться, полезен ли бег по вечерам для похудения, если для вас это единственно возможное время для тренировок. Бегайте!
- График пробежек каждый выбирает себе сам, но, в общем, 2—3 раз в неделю будет достаточно. Если хочется бегать больше, можно позволить себе пробежку через день, но не чаще: мышцам нужно время, чтобы восстановиться.
- Главное – заниматься регулярно, не пропускать тренировки и не забрасывать их. Составьте график занятий бегом, найдите для него 40-50 минут
Как сделать бег максимально полезным
Чтобы польза бега для здоровья была максимальной, нужно соблюдать определенные правила:
Место и время для бега. Лучше всего для тренировок подойдет стадион или парк. В таких местах выгуливать собак обычно запрещено, к тому же, там не ездят машины, поэтому воздух сохраняется свежим и чистым, чтобы польза бега была максимальной. Если поблизости нет парков или стадионов, рекомендуется выбирать тихие улочки или переулки, где нет интенсивного движения транспорта. Бегать рекомендуется по утрам, перед завтраком, или по вечерам – именно в это время организм наиболее подготовлен к физическим нагрузкам. Разминка. Перед тем, как приступать к пробежке, нужно обязательно хорошенько размяться и растянуться. Наклоны и повороты туловища, приседания, выпады усилят кровообращение в мышцах и помогут предотвратить растяжение связок. Кроме того, в процессе разминки выделяется суставная смазка, которая защищает суставы от повреждений. Техника бега. Стопы необходимо ставить правильно, чтобы предотвратить излишнюю нагрузку на тазобедренный сустав, колени и позвоночник. При опускании ногу лучше ставить равномерно на всю стопу. Туловище следует держать с небольшим наклоном вперед, при этом раскачивать им во время бега не рекомендуется. Рекомендуется избегать резких скачков вверх и жестких опусканий на поверхность. Руки должны быть согнуты в локтях, движение их свободное, в такт шагам. Некоторые бегуны предпочитают вообще не двигать руками – здесь нужно руководствоваться собственными ощущениями и выбирать такие движения рук, которые покажутся наиболее удобными. Дыхание. Во время бега нужно дышать и носом, и ртом. Если дыхание сбивается и большую часть воздуха приходится «заглатывать» при помощи рта, значит, нагрузка чересчур высокая и требуется снизить темп. Пульс
Не менее важно контролировать частоту сердечных сокращений. Рекомендуется обзавестись простым пульсометром и следить, чтобы пульс во время бега не превышал 100-100 ударов в минуту
Если его частота повысилась, надо снизить тем, пока пульс не стабилизируется. Продолжительность и частота тренировок. Не стоит сразу подвергать себя изнурительным нагрузкам. Неподготовленному человеку следует начинать с 10-15 минут в день и постепенно наращивать интенсивность и продолжительность тренировок. Начинающим бегунам рекомендуется интервальная техника бега, при которой несколько минут бега чередуются с несколькими минутами ходьбы. Если возникли неприятные или болевые ощущения, надо снизить темп или полностью прекратить занятия. Обувь и одежда. Чтобы польза бега была максимальной, нужно позаботиться о правильно подобранной одежде и обуви. Они должны быть удобными, нигде не сдавливать тело. Лучшей обувью для бега являются спортивные кроссовки со специальными амортизирующими подушечками. Питание. За час до беговых тренировок не желательно принимать пищу. В крайнем случае можно съесть банан, яблоко или другой фрукт. После окончания занятий нужно выждать хотя бы час, прежде чем налегать на еду. Перед самим бегом не следует пить жидкость, а сразу после тренировок желательно выпить стакан чистой воды. Это позволит водному балансу организма пришел в норму.
Прежде чем начинать заниматься бегом, нужно проконсультироваться с врачом
Особенно важно это для людей, страдающих от каких-либо хронических заболеваний. При некоторых болезнях занятия бегом противопоказаны
К ним относятся: острая форма инфекционных заболеваний, болезни или травмы опорно-двигательного аппарата, тяжелые поражения сосудов и сердца.
Великий спортсмен Владимир Куц однажды сказал: «Бег – это искусство, овладеть которым может лишь выносливый, волевой, дисциплинированный человек».
Бег – естественное и привычное для детей движение, которое является неотъемлемой частью подвижных игр в повседневной жизни. Быть здоровым и энергичным, волевым и выносливым детям и взрослым помогают беговые тренировки. Чтобы бег стал привычкой и умением, нужно начинать пробежки с ребенком очень рано.
Ваш малыш ежедневно занимается на детском спортивном комплексе, он получает необходимую физическую нагрузку, тренирует мышцы и укрепляем иммунитет. Действительно, детские спортивные комплексы позволяют детям укреплять здоровье и физически развиваться. К тому же выполнять спортивные упражнения на детском спортивном комплексе интересно и весело, поэтому родителям не приходится заставлять ребенка тренироваться
Однако, очень важно дополнять занятия на детском спортивном комплексе ежедневными пробежками
Когда сделать перерыв?
Если мы решим, что можем извлечь пользу из дней отдыха, нам нужно стратегически запланировать их. Лучшие дни для отдыха будут зависеть от типа бегуна, когда мы обычно бежим (и как долго) и от того, готовимся ли мы к определенному событию.
Если, например, нам предстоит пробежать много километров по выходным, понедельник может стать хорошим выходным днем. Если мы готовимся к забегу на длинные дистанции, например к марафону, и делаем длинные пробежки по субботам, мы можем захотеть отдохнуть в пятницу, чтобы наши ноги были свежими, когда мы выходим на трассу.
Дни отдыха для начинающих бегунов
Специалисты часто советуют тем, кто только начинает бегать, не чаще трех-четырех дней в неделю. Мы будем стремиться к 20-30 минутам активности в дни соревнований, двум тренировочным дням без соревнований и как минимум одному выходному дню в неделю.
По мере того, как мы развиваем выносливость, скорость и аэробные способности, мы можем начать постепенно добавлять в тренировку больше пробежек. Мы можем начать бегать через день. Это даст нам достаточно времени для восстановления, пока мы вырабатываем привычку бегать. Мы можем взять полный день отдыха или заняться другой деятельностью в нерабочие дни.
Но мы также должны быть осторожны, чтобы отдых не стал предлогом для отказа от бега. Нам нужно будет придерживаться постоянного графика, если мы хотим достичь наших тренировочных целей и достичь желаемого уровня физической подготовки.
Дни отдыха для опытных бегунов
Если мы более опытный бегун, дня или двух отдыха должно быть достаточно для предотвращения травм и восстановления. Как правило, мы ограничиваем общий пробег не более 20 километров в неделю, чтобы снизить риск получения травм. Все эти советы варьируются в зависимости от физических возможностей каждого бегуна.
Психологические аспекты интереса детей к лёгкой атлетике
Лёгкая атлетика – это одна из самых доступных и популярных видов спорта, которой можно начать заниматься в детском возрасте
Развитие интереса ребёнка к этому виду спорта имеет важное психологическое значение. В этом разделе рассмотрим несколько ключевых аспектов, которые помогут развить интерес детей к лёгкой атлетике
1. Создание положительной атмосферы
Важно создать дружелюбную и веселую атмосферу вокруг занятий лёгкой атлетикой. Ребёнку должно быть комфортно и интересно на тренировке
Тренеры и родители должны поддерживать и вдохновлять маленького спортсмена, поощряя его достижения и усилия. Родители также могут организовывать домашние соревнования или походы на стадионы, чтобы ребёнок мог увидеть профессиональных лёгкоатлетов и почувствовать себя частью этого спортивного мира.
2. Позитивное воздействие ролевых моделей
На ребёнка влияют примеры успешных спортсменов. Изучение биографий и достижений известных атлетов может стать источником мотивации для детей. Показ роликов с соревнованиями, где побеждают лёгкоатлеты, также может вдохновить ребёнка на занятия.
3. Постепенное увеличение сложности заданий
Постепенное увеличение сложности заданий поможет ребёнку постепенно развиваться и преодолевать собственные границы. Это позволит ему ощутить прогресс и достичь новых целей
Важно создать систему поощрения, чтобы ребёнок видел результаты своих усилий
4. Игровой подход
Игровой подход – один из самых эффективных способов привлечь детей к занятиям лёгкой атлетикой. Организация игр и соревнований помогает детям развить интерес и энтузиазм к спорту. Ставить акцент на командную работу и борьбу за победу также позволит развить у ребёнка лидерские качества и умение работать в коллективе.
| Преимущества | Недостатки |
|---|---|
|
|
Несмотря на некоторые недостатки, развитие интереса детей к лёгкой атлетике имеет множество психологических и физических преимуществ. Занятия этим видом спорта помогают развить у ребёнка самые разные навыки и качества, которые пригодятся ему не только на спортивных площадках, но и в повседневной жизни.