Не могу, не хочу, не буду: признаки эмоционального выгорания

Группа риска: кто больше других подвержен выгоранию?

Основные причины синдрома выгорания не зависят от рода занятий. Но люди определенных профессий сталкиваются с этой проблемой чаще остальных.

Во-первых, это те, чья работа связана с людьми. Эту работу трудно назвать монотонной, но она требует много сил и эмоционального вовлечения в дела других. Педагоги, врачи, психологи, тренеры действительно сталкиваются с этой бедой чаще других. Речь идет и о продавцах, администраторах, сотрудниках колл-центров.
Интенсивное общение с людьми особенно утомляет так называемых интровертов — тех людей, которые на общение расходуют много энергии, а отдыхают и набираются сил в одиночестве. Экстравертам проще — нахождение среди людей, наоборот, помогает им чувствовать себя лучше.
Во-вторых, это люди, имеющие трудную или опасную для жизни профессию: пожарные, полицейские, военнослужащие, сотрудники кризисных центров, авиадиспетчеры.
В-третьих, это руководители и управляющие, несущие большую ответственность. Понятно, что бизнесмены, руководящие собственным делом, тоже страдают чаще других.
В-четвертых, это люди, которые занимаются низкооплачиваемым примитивным трудом, не приносящим радости и удовлетворения.
В-пятых, люди творческих профессий, которым необходимо вдохновение и признание со стороны окружающих. Если они лишены того или другого, то быстро могут потерять интерес к делу своей жизни.

Некоторые особенности личности располагают к развитию эмоционального выгорания

Это может быть обусловлено неподходящим рабочим ритмом. Кто-то более склонен к выполнению монотонной работы, но плохо переносит режим аврала. Другие успешно работают под давлением, но теряют энтузиазм, когда темп замедляется.

Больше других страдают люди, склонные брать на себя чрезмерную нагрузку, перфекционисты, трудоголики, а также те, кому трудно говорить «нет».

В эту категорию также попадают люди, злоупотребляющие алкоголем или психотропными веществами в ситуациях, когда им необходима поддержка. Со временем они начинают чаще полагаться на эти средства. При отказе от медикаментов они могут испытывать те самые симптомы потери интереса, усталости и равнодушия.

Во-первых, женщины готовы обращаться за помощью, в то время как для мужчин это социально неприемлемо. Даже если мужчина страдает от синдрома выгорания, учесть это в статистике трудно.

Во-вторых, повседневная женская нагрузка зачастую превосходит мужскую, особенно в том случае, если женщина и работает, и воспитывает детей, и ведет домашнее хозяйство, и ухаживает за пожилыми родственниками.

С чем связано такое состояние

Все когнитивные процессы, включая память, интеллект и эмоции, связаны с деятельностью головного мозга. Это главный орган центральной нервной системы. Высшая нервная деятельность обусловлена работой коры больших полушарий, состоящей из большого количества клеток (нейронов). Согласно современным представлениям, механизм появления эмоций можно объяснить биохимическими процессами в головном мозге, включая выделение специальных веществ (нейромедиаторов), связывающих работу разных нейронов.

Хронический стресс является результатом адаптации нервной системы к повышенным умственным и физическим нагрузкам. Головному мозгу необходимо оптимизировать свою работу с учетом высокой интенсивности психических процессов. Ресурсов хватает лишь на ограниченный период времени. После истощения механизма адаптации возникает эмоциональное выгорание. Некоторые специалисты связывают это состояние с депрессией и апатией. В этом случае возможны кратковременные биохимические изменения в головном мозге. К счастью, процесс обратим, поэтому своевременное обращение к специалисту помогает восстановить работоспособность и вернуться к нормальной жизни.

Признаки эмоционального выгорания у мужчин

Сильный пол тоже подвержен негативному воздействию внешних обстоятельств. На мужчин в большей степени, чем на женщин, возлагается ответственность за материальное благополучие семьи, от них ожидают успешности, умения решать проблемы. Не все справляются с такой нагрузкой, у многих появляются симптомы СЭВ – беспокойство, тревожность, раздражительность.

7. Снижение производительности

Раньше ты перелопачивала монблан работы, сейчас, включая компьютер, не знаешь, с какой стороны подступиться? Во-первых, без паники, это не обязательно симптом выгорания — может сказываться банальная усталость, ты же не кролик на батарейках из рекламы, чтобы муза перманентно сидела на твоем плече и вдохновение не покидало тебя ни на секунду. Отличить усталость от выгорания легко — усталость проходит через короткое время, и наступает новый виток активности. Выгорание же имеет тенденцию к затягиванию сроков непродуктивности и к неуклонному снижению качества работы.

Что делать?

Если дело касается работы и ты не планируешь с ней расставаться, тебе придется закрутить себя на все винтики и сделать следующее:

не брать на себя никакие дополнительные стахановские планы — командировки, переработки, дополнительные часы, внештатную работу и так далее;
возможно, обратиться к психотерапевту, который назначит медикаментозное лечение;
пропить курс магния и мультивитаминов;
заняться чем-то вроде йоги или цигуна, что помогает концентрации внимания и расслаблению;
больше отдыхать.

Небольшой тест на проверку себя

Эмоциональное выгорание – крайне неприятное состояние, которое может привести к развитию всевозможных соматических и психологических недугов. Проблема диагностики заключается в том, что симптомы синдрома люди часто списывают на банальную усталость и не воспринимают их всерьёз.

Методика по оценке эмоционального выгорания, опросник Маслач, является одной из самых популярных и достоверных для оценки собственного психического состояния. Диагностика осуществляется по главным чертам – эмоциональное истощение, деперсонализация, редукция профессиональных достижений.

Опросник состоит из 22 вопросов, для каждого из которых следует выбрать один вариант ответа.

№ вопроса	Вопрос	Варианты ответа
1.	Во время работы я чувствую приятное оживление	Никогда – 0 баллов Очень редко – 1 балл Редко – 2 балла Иногда – 3 балла Часто – 4 балла Очень часто – 5 баллов Каждый день – 6 баллов
2.	Я умею находить правильное решение в конфликтных ситуациях, возникающих при общении с коллегами
3.	После работы я чувствую себя как «выжатый лимон»
4.	После работы на некоторое время хочется уединиться от всех и всего
5.	На работе я спокойно справляюсь с эмоциональными проблемами
6.	Я замечаю, что моя работа ожесточает меня
7.	В последнее время мне кажется, что коллеги и подчиненные все чаще перекладывают на меня груз своих проблем и обязанностей
8.	Мне хочется уединиться и отдохнуть от всего и все
9.	Я чувствую себя эмоционально опустошенным
10.	Я чувствую угнетенность и апатию
11.	Бывает, что мне действительно безразлично то, что происходит c некоторыми моими подчиненными и коллегами
12.	Мне кажется, что я слишком много работаю
13.	Утром я чувствую усталость и нежелание идти на работу
14.	В последнее время я стал более черствым по отношению к тем, с кем работаю
15.	Я чувствую равнодушие и потерю интереса ко многому, что радовало меня в моей работе
16.	Я чувствую, что общаюсь с некоторыми подчиненными и коллегами как с предметами (без теплоты и расположения к ним)
17.	Я легко могу создать атмосферу доброжелательности и сотрудничества в коллективе
18.	Я хорошо понимаю, что чувствуют мои подчиненные и коллеги, и стараюсь учитывать это в интересах дела
19.	У меня много планов на будущее, и я верю в их осуществление
20.	Благодаря своей работе я уже сделал в жизни много действительно ценного
21.	Я уверен, что моя работа нужна людям
22.	Моя работа все больше меня разочаровывает

Расшифровка результатов по шкале эмоционального истощения – ощущение опустошённости, вялости, бессмысленность происходящего, отсутствие положительных эмоций, психическая и физическая усталость:

0-15 баллов – низкий уровень
16-24 – средний уровень
25-54 высокий уровень.

Расшифровка результатов по шкале деперсонализации — безразличие к работе и её результатам, коллегам, партнёрам, клиентам, отсутствие личной вовлечённости:

0-5 баллов – низкий уровень
6-10 баллов – средний уровень
11-30 баллов – высокий уровень

Расшифровка результатов по шкале редукции профессиональных достижений – снижение мотивации к работе, негативная оценка своего труда в целом и его результатов в частности, неудовлетворённость обязанностями, их избегание:

0-11 баллов – низкий уровень
12-18 баллов – средний уровень
18-48 баллов – высокий уровень

Если синдром эмоционального выгорания не будет вовремя пресечён, то его непрерывно усиливающееся влияние способно значительно ухудшить качество жизни и привести к серьёзным психологическим проблемам и соматическим заболеваниям.

Признаки эмоционального выгорания – как отличить от болезни или плохого настроения

Психологи утверждают, что синдром эмоционального выгорания на работе – еще не болезнь. Это сигнал того, что работник близок к умственному и физическому истощению.

Это — переходное состояние между плохим настроением и психическим расстройством.

Его симптомами являются:

Бессонница, мигрени, усталость, которая приводит к потере эффективности на работе.
Пренебрежение и равнодушие к людям, с которыми вынужден взаимодействовать. Это могут быть как коллеги, так и клиенты (ученики).
Низкий уровень самооценки, неудовлетворенность собственными результатами и достижениями.

Все это приводит к длительному стрессу, сменяющемуся полной утратой интереса к работе, равнодушием к жизни окружающих людей.

Кто чаще всего подвержен?

Способы борьбы с эмоциональным выгоранием

Асоциальность, полная апатия и равнодушие к происходящему, невозможность брать от жизни все – эти и другие симптомы эмоционального выгорания, от которого нет иммунитета. Войти обратно в колею сложно, но мы приготовили 5 действенных способов, которые помогут побороть этот синдром.

Осознание. Поймите, что все люди устают и испытывают эмоциональное выгорание. Главное – желание помочь себе и ни в чем себя не винить. Если же общее моральное состояние более, чем критическое, обратитесь к специалисту.
Тайм-менеджмент. Четко разделяйте работу и отдых. Наладьте режим сна и приема пищи, добавьте физические нагрузки и любую активность. Внесите в свое расписание хобби и то, что вы давно хотели попробовать, но не решались – вот, что принесет настоящие эмоции.
Время для себя. Поощряйте, балуйте себя. Позаботьтесь о своем теле. Вспомните последние достижения и свои сильные качества, и похвалите себя за это. Медитируйте, вдохновляйтесь, используйте мантры.
Диджитал-детокс. Отдыхайте от негативного влияния социальных сетей, новостей и постоянного потребления информации. Ищите дофамин в другом.
Близкие

Уделите внимание своей семье и друзьям, не бойтесь рассказать о Вашей проблеме и найти поддержку. Проведите семейный ужин или романтический вечер

Эмоциональное выгорание – не так страшно, как кажется. Уделяйте время себе и не забывайте отдыхать.

В тоже время нельзя недооценивать опасность этого состояния. Оно может вылиться в гораздо более сложные состояния, поэтому консультация у психолога будет вполне уместной.

Основные признаки эмоционального выгорания

Автором этого понятия считается американский психиатр Герберт Фрейденберг. Он определял это состояние как защитную реакцию организма в ответ на конкретное психотравмирующее воздействие, которая принимает вид частичного или полного отключения эмоций.

Основные признаки эмоционального выгорания

Человек помимо своей воли лишен способности адекватно реагировать на текущие жизненные ситуации: он не смеется, когда всем вокруг весело, и не плачет, когда горюет. Его можно сравнить с гаджетом, который перешел в режим экономии энергии, потому что заряд батареи близится к нулю.

Характерной особенностью эмоционального выгорания считается его привязанность к повседневной деятельности. Оно свойственно людям, изо дня в день занятым похожими делами, которые не приносят им чувства удовлетворения своей деятельностью и ее результатами. Отсутствие ощутимого прогресса провоцирует приступы раздражительности, становится причиной замкнутости и погружения внутрь себя.

Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) не включен в Международную классификацию болезней, то есть заболеванием он не является. Это комплекс симптомов, наличие которых подтверждает, что человек находится не в лучшем психологическом состоянии и что ему необходимы срочные меры по исправлению ситуации.

Симптомов эмоционального выгорания довольно много:

непреходящее чувство усталости;
регулярно возникающие головные боли;
проблемы со сном – бессонница или сонливость в течение дня;
ухудшение зрения, боли в спине;
изменение пищевых привычек – снижение аппетита или постоянное желание что-нибудь съесть;
стремление к уединению;
прокрастинация, откладывание дел на потом;
раздражительность, обиды на близких, чувство своей недооцененности;
зависть по отношению к более успешным коллегам и знакомым;
жалость к себе, ощущение бесцельности и низкой результативности своего труда;
негативное отношение к любым событиям вокруг;
безразличие к своей жизни;
разочарование в прежних идеалах;
низкая самооценка;
отсутствие стремления к профессиональному росту;
неадекватные ответные реакции на внешние раздражители, вспыльчивость и грубость.

Как видите, при СЭВ страдают все сферы жизнедеятельности человека – и физическая, и психоэмоциональная. Он становится неприятен в общении, может проявлять негатив по отношению к окружающим.

Еще одним признаком эмоционального выгорания является снижение продуктивности. На решение такого же объема задач, как раньше, уходит гораздо больше времени и сил. Эффективность трудовой деятельности резко снижается, что влечет за собой неприятные последствия в виде уменьшения доходов или увольнения.

Как бороться с выгоранием

Изучите признаки родительского выгорания

Чувство истощения. Даже мысли о том, что необходимо сделать что-то для своих детей вызывают утомление. Энергия практически на нуле.
Эмоциональная отрешенность от детей. Энергетическое истощение ведет к тому, что родителям становится трудно выражать любовь и привязанность к детям.
Потеря удовольствия от родительства. Родителям становится трудно выполнять свои обычные задачи по воспитанию детей. Они начинают думать о том, что могли бы заниматься чем-то более достойным.
Изменяется поведение. Отношение родителей к своим детям становится не таким теплым, как было раньше.

Изучите признаки выгорания на работе

Постоянное (не пару раз в неделю!) чувство истощенности и измотанности.
Потеря эффективности. Ощущение, что вы занимаетесь бездельем, будто ваш труд никто не ценит.
Вам не нравится то, что вы делаете, потеря удовольсвия.
Физические симптомы: плохой сон, невозможность долго уснуть.

Откажитесь от перфекционизма

Как выбраться из этого состояния? «В первую очередь отказаться от перфекционизма! Снизить повышенные требования к себе», — рассказывает клинический психолог Ингер Бернетт-Зейглер.

Но иногда просто необходимо сделать минимум дел и перейти к заботе о себе. Это может быть всего лишь 20-30 минут, во время которых вы посидите с книгой, сделаете самомассаж или что-то другое, приятное, благодаря чему будете чувствовать себя гораздо лучше.

Иногда действенным способом становится общение с другими более опытными родителями, которым вы доверяете и которые могут дать дельный совет по оптимизации распорядка дня.

Выделите в течение дня время для себя

Доктор Роскам считает, что главная причина выгорания в том, что родители расходуют намного больше сил, чем позволяет ресурс их организма, и это выводит их из равновесия. Эмоциональный и физический перегруз на работе тоже может стать частью и причиной родительского выгорания. Как мы уже сказали, одно негативное состояние часто влечет за собой другое негативное состояние.
Так вот, устанавливая четкие границы между домом и работой, не позволяя «приносить» домой рабочие проблемы, мы помогаем себе сохранить свою психику.

Как это сделать? Четко сказать коллегам, что вы не будете отвечать на электронные письма в нерабочее время. Отказаться от звонков в выходные. Одним словом, разграничить свою домашнюю и рабочую жизнь.

Настоящий обеденный перерыв, даже длительностью 30 минут, позволит освежиться и набраться новых сил. Прогуляйтесь, подышите свежим воздухом или сделайте что-то другое, что приносит удовольствие. Важна именно смена деятельности и обстановки, считают клинические психологи.

Причины родительского выгорания

С 2022 года синдром эмоционального выгорания включен Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) в международную классификацию болезней МКБ-11. Принято считать, что выгорание касается только людей, работающих в офисе или на производствах. То есть, эту болезнь считают профессиональной. Тем не менее, родительскому выгоранию подвержено больше половины современных матерей. И мы говорим именно о женщинах, потому что львиная доля заботы о ребенке ложится на плечи прекрасного пола. Мужчина более свободен в плане отцовства: он ходит на работу, встречается с друзьями, часто спит в отдельной от матери и ребенка комнате. Поэтому и выгорают чаще всего женщины.

Выгорание больше похоже на медленное и мало заметное отравление угарным газом: дышать становится все труднее, физические и моральные силы иссякают, хочется лежать, уткнувшись в стену и не шевелиться. Какие же основные причины выгорания?

Сильная зависимость самооценки родителя от поведения ребенка

Когда ребенок ведет себя на так, как хотелось бы родителям, возникает ощущение собственной материнской или отцовской неполноценности. «Если мой малыш бьет другого лопаткой по руке, значит я плохая мать», – думает женщина и изводит себя самобичеванием.

Высокая ценность хороших отношений с ребенком

Каждый человек стремится к хорошим отношениям, но готов ли он терпеть, когда другой садится на шею и свешивает ноги? Родители, порой, закрывают глаза на хамское или невежливое поведение детей с одной целью – сохранить теплые и дружественные отношения с ребенком. На самом деле такой подход – детский. Родитель в семейной иерархии должен занимать главенствующую позицию взрослого. Быть любящим, но строгим. И ставить ребенка на место при необходимости.

Одиночество

Возвращаясь из роддома мать с ребенком попадают в изоляцию. Супруг на работе. У подружек свои дела и заботы, они забегают на чашку чая все реже, слушать рассказы про колики желания нет. Бабушки с дедушками предпочитают грядки с огурцами или продолжают работать. Одиночество окутывает, как тяжелое одеяло, тоской и скукой. Мама устает от вынужденного уединения.

Тревога

Тревога – очень энергозатратное чувство. Она все время фонит на глубинах подсознания. Тревога приходит в кошмарных снах про ребенка, в страхе причинить ему ущерб, в необходимости уловить любую опасность. Сил для жизни не остается, потому что мама круглосуточно взвинчена и напугана.

Постоянно меняющиеся правила

Каждый родитель – это сапер на минном поле. Казалось бы, он только нашел подход к ребенку, выработал правила, помогающие в воспитании и общении, а малыш уже подрос, и к нему требуется совершенно другой подход.

Вынужденное нарушение личных границ

Мама постоянно находится в компании с ребенком. Лариса, читательница нашего блога, одинокая мама 5-летнего сына, вспоминала, как просила бабульку-соседку посидеть с ребенком, чтобы в одиночестве принять душ. Полежать в ванне она себе не позволяла – боялась затруднить пожилую женщину. И эти 10-минутные интервалы в одиночестве женщина до сих пор вспоминает как самые лучшие в своей жизни.

5. Когнитивное искажение

Википедия дает четкое определение этому симптому: «Когнитивное искажение — понятие, означающее систематические ошибки в мышлении или шаблонные отклонения, которые возникают на основе дисфункциональных убеждений.

Люди склонны создавать свою собственную, «субъективную социальную реальность», зависимую от их восприятия, и эта их субъективная реальность может определять их поведение в социуме». Другими словами, из-за постоянного внутреннего конфликта у человека развивается некая степень социофобии со всеми вытекающими последствиями — одностороннее восприятие реальности, чрезмерная субъективность суждений, избегание социальной активности и контактов, угрюмость, замкнутость, апатия или, наоборот, агрессия и прочие неприятные симптомы. Это довольно опасное состояние, которое может привести к поражению душевного здоровья, если вовремя не обратиться за профессиональной психологической помощью.

Что такое эмоциональное выгорание и чем опасно

По мнению психологов, больше всего эмоциональному выгоранию подвержены специалисты, работающие с людьми, или профессионалы с высокой степенью ответственности. Учителя, врачи, менеджеры постоянно контактируют с людьми и часто сталкиваются с непониманием и стрессом. Однако представителям творческих специальностей также свойственно подобное подавленное состояние. Его провоцирует длительное нахождение работника в стрессовой ситуации.

Меняются условия работы, и нервная система мобилизует организм. Обмен веществ ускоряется, увеличивается подача кислорода к жизненным органам, выделяются гормоны. Если такие ситуации быстро разрешаются, то опасности нет. Но постоянное увеличение объема работы, требований со стороны начальства, отсутствие должного вознаграждения приводят к длительному стрессу, а потом и к физическому и умственному истощению. И, как следствие – эмоциональное выгорание.

Выделяются следующие циклы нарастания такого состояния:

Неудовлетворенность собой, как профессионалом, разочарование в работе.
Постоянное плохое настроение, подавленность, отстранение от выполнения профессиональных обязанностей.
Невротическое состояние. Обострение хронических болезней.
Депрессия, полная неудовлетворенность.

Последствия эмоционального выгорания могут быть опасными: утрата интереса к работе, полное равнодушие к жизни, психосоматические болезни, т.е. психические расстройства.

Причины

Проблему эмоционального выгорания изучала Л.А. Базалева. Она исследовала взаимоотношения между матерью и ребенком с точки зрения психологии личности. Базалева пришла к выводу: воздействие множества материнских стрессогенных факторов истощает женщину, приводит к усталости и изнеможению. Это способствует эмоциональному выгоранию.

Базалева показала, что рождение ребенка изменяет жизнь матери в целом, перестраивает взаимоотношения с мужем, родителями и друзьями. Ребенок становится в центр внимания. Избыточное поглощение в ребенка, чрезмерная отдача любви и времени может «заточить» маму и сделать ее заложницей собственных чувств и привязанностей.

Когда мама полностью себя отдает, при этом находится долгое время в закрытом психологическом пространстве, возникает усталость, раздражительность, импульсивность, истощение и порой безразличие к собственному ребенку.

Ефимова выделила 4 фактора материнского эмоционального выгорания:

Мама берет на себя много социальных ролей: домашняя хозяйка, сотрудница компании, жена и мать. Физическое и психологическое переутомление провоцирует стресс. Если стресс становится хроническим – возникает перегорание.
Повышенная требовательность к себе. Эмоциональное выгорание возникает, когда мама винит себя за неудачи в родительских обязанностях без понимания, что невозможно быть идеальным родителем, что совершенно каждый человек склонен ошибаться.
Факторы личности: мнительность, склонность к чувству вины, тревожность, низкая потребность в реализации себя, низкая познавательная потребность.
Следование общественным принципам. Повышается вероятность выгорания, когда мама руководствуется запросами и мнением общества: «Так поступают все», «А что другие подумают», «А что скажет соседка тетя Галя». Когда мама следует собственным убеждениям и принципами, вероятность эмоционального выгорания снижается до минимума.

Симптомы

Эмоциональное выгорание мамы в декретном отпуске проявляется симптомами из 4 групп:

Эмоциональные признаки. Женщина раздражительна, импульсивна, несдержанна, груба к мужу и членам семьи. У нее повышается тревога, возникают необоснованные страхи за ребенка. У матери часто меняется настроение в течение дня: проснулась в радости, через час все раздражает, через два часа снова улыбка на лице.
Когнитивные признаки. Сниженная концентрация внимания, снижение объема памяти, скачки мыслей, снижение трудоспособности.
Соматические признаки. У женщины в декрете возникает постоянная усталость, нет желания готовить или убирать. Мама жалуется на головные боли, сниженный аппетит, расстройства пищеварительного тракта, головокружение.
Поведенческие признаки. Женщина избегается стрессовых ситуаций, неохотно идет на контакт с мужем. У нее снижается либидо. Некоторые мамы в декрете перестают следить за своей внешность.